Креатин является естественной аминокислотой, продуцируемой печенью, почками и поджелудочной железой. Он также содержится в различных продуктах питания. Во время упражнений с высокой интенсивностью организм использует производную креатина для энергии. Спортсмены и бодибилдеры потребляют добавки креатина, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Тем не менее, есть некоторые разногласия относительно того, насколько эффективны добавки креатина в улучшении спортивных результатов.
Креатин в теле
Креатин изготовлен из аминокислот, компонентов белка. Креатин превращается в креатинфосфат в печень и хранится в красной мышечной ткани. Во время подъема веса, спринте или другой интенсивной активности короткой продолжительности, креатинфосфат превращается в аденозинтрифосфат или АТФ, основной источник энергии организма.
Дозировка креатина
Добавки креатина не рекомендуются для детей моложе 19 лет. Взрослые, желающие улучшить спортивные результаты, должны ограничить потребление до 5 г четыре раза в день или 20 г каждый день. Взрослым, желающим поддерживать мышечную массу и спортивные результаты, следует ограничить потребление до 2-5 г в день. Имеются ограниченные доказательства того, что креатин полезен для снижения уровня холестерина; 20-25 г каждый день в течение пяти дней, затем 5-10 г каждый день после этого является подходящим. Поговорите с врачом перед использованием креатина для лечения высокого уровня холестерина.
Эффективен ли креатин?
Креатин увеличивает уровень вашего тела в АТФ, что дает вам больше энергии для занятия физической активностью. Согласно Университету Вандербильта, эффективность креатина зависит от вашего рациона, регулярного уровня физических упражнений и частоты физических упражнений. Добавки креатина наиболее эффективны, когда уровень естественного креатина низкий. Потребляйте креатин с углеводом, например фруктовый сок или крахмалистую пищу, для повышения эффективности.
Доступные формы и источники питания
Креатин доступен в виде порошка, капсулы и жидкой формы. Хотя наши тела производят около половины креатина, нашему организму нужно заниматься спортом, другая половина - из диетических источников. Лучшими источниками креатина являются рыба, особенно лосось и сельдь, красное мясо и дикая игра, такие как олени и лоси.
