Хотя существует масса теорий за потере веса, в итоге вы должны потреблять меньше калорий, чем вы горите, чтобы похудеть. В то время как средняя диета имеет около 2000 калорий, это число может существенно варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, веса, уровня активности и других факторов. Поэтому, чтобы создать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы потерять значительную массу тела, вам сначала понадобится хорошее представление о том, сколько калорий ваше тело горит каждый день.
Резка калорий
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, для снижения фунта жира в организме требуется 3500 калорий. Поэтому, чтобы потерять 1 - 2 фунта в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день. Чтобы оценить текущее потребление калорий, вы можете хранить журнал еды, который документирует приблизительное количество потребляемых вами калорий при каждом приеме пищи. В то время как многие люди могут потерять вес, потребляя менее 2000 калорий в день, количество веса, которое вы можете потерять, зависит от количества калорий, которые ваше тело горит.
Сжигаемые калории
В Центре политики и стимулирования сельского хозяйства Министерства сельского хозяйства США были оценены средние потребности в калориях для отдельных лиц в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Например, сидячие мужчины в возрасте от 26 до 30 лет в среднем нуждаются в 2400 калориях в день. Умеренно активные мужчины в этой возрастной группе используют 2600 калорий в день, а активные самцы ежедневно используют 3000 калорий. Сидячие женщины в возрастной группе от 26 до 30 лет потребляют 1800 калорий в день, в то время как умеренно активные и активные женщины используют 2000 и 2400 калорий соответственно.
Калории и физические упражнения
Центр политики в области питания и поощрения отмечает, что «сидячий» определяется как только легкая повседневная деятельность; «умеренно активный» эквивалентен ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час; и «активный» определяется как эквивалент ходьбы более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы все люди проводили по меньшей мере 2 часа и 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю, в сопровождении минимум двух дней силовой тренировки, которая работает во всех основных группах мышц.
Тип калорий
В дополнение к снижению потребления калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите. ChooseMyPlate.gov отмечает, что существует ограничение на количество пустых калорий, которые вы должны потреблять каждый день. Например, ограничение для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 330 пустых калорий, а ограничение для женщин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 260 пустых калорий. Если вы потребляете слишком много пустых калорий, вы будете использовать свое калорийное пособие на день, не потребляя достаточное количество необходимых питательных веществ.
Пустые калории
Примеры пустых калорий включают безалкогольные напитки, большинство хлебобулочных изделий, жареную пищу и обработанные закуски. Ограничивая потребление этих продуктов на одну или две порции в день, у вас будет больше места в вашем рационе для фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса, обезжиренных молочных продуктов, орехов, рыбы и здоровых жиров. Если вы выполняете ежедневную потребность в калориях, в то время как все еще не хватает жизненно важных питательных веществ, у вас могут быть проблемы со здоровьем, многие из которых могут проявляться в виде усталости и усталости в течение дня. Это, в свою очередь, может снизить вашу энергию и количество калорий, которые вы сжигаете, что затрудняет похудение.
