До 33 процентов детей и подростков в Соединенных Штатах имеют избыточный вес, а число заболеваний, связанных с весом, таких как диабет типа 2, повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление, растет, сообщает Американская кардиологическая ассоциация. Питание с низким содержанием жира, натрия и рафинированного сахара играет ключевую роль в том, чтобы помочь подросткам избежать ожирения и медицинских проблем. Согласно министерству сельского хозяйства США, на ужин, чтобы быть здоровой едой, он должен содержать пять предметов: овощи, фрукты, бедный белок, зерно и богатую кальцием пищу.
Дайте любимую еду твист
Подростки не должны отказываться от таких продуктов, как пицца, гамбургеры и тако - дать своим любителям питательный заряд, используя цельные зерна вместо изысканных вариантов, добавляя много продуктов и уменьшая жир. Предложите своему подростку обед из пиццы, приготовленной из цельнозерновой корочки, и увенчанный его любимыми овощами, с низким содержанием натрия томатным соусом и обезжиренным сыром. Используйте жареную куриную грудку или рыбу в качестве начинки для цельнозерновых лепешек вместо говядины или свинины, а также много нарезанных или измельченных предметов в качестве начинок, включая тонко нарезанную капусту, лук, авокадо, помидоры и свежую сальсу. Подавайте дополнительный постный говяжий фарш, молотый индейки или вегетарианские гамбургеры на цельнозерновых булочках.
Принесите морепродукты
Американская кардиологическая ассоциация советует, чтобы каждый, включая подростков, имел по крайней мере два раза в неделю 3,5 унции рыбы или моллюсков. Такие варианты, как лосось, минтай, треска, камбала, креветки, морские гребешки и моллюски, являются низкими загрязнителями, такими как ртуть, будучи богатым источником витаминов, минералов и жирных кислот омега-3, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови. Здоровый ужин из морепродуктов для подростка может включать в себя испеченный лосось в паре с цельнозерновой макаронами, пару брокколи и салатом из шпината или креветками на гриле и овощными шампурами, которые подаются поверх коричневого риса.
Go Meatless
Даже если ваш подросток не вегетарианец или вегетарианец, это хорошая идея заставить ее по привычке регулярно есть безжизненные обеды. Подросток, который ест больше растительных белков, таких как бобы, орехи, семена, соя и лебеда, чем животные источники белка, особенно красные и обработанные мясные продукты, может иметь пониженный риск развития рака и сердечных заболеваний как взрослого человека, согласно Исследование 2012 года от «JAMA Internal Medicine». Для безалкогольных обедов с высоким содержанием клетчатки и белка, но с низким содержанием жира, попробуйте суп из овощных бобов в паре с цельнозерновым хлебом или жареной тофу.
Начните салат с салатом DIY
Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщили в 2011 году, что менее 10 процентов американских школьников ежедневно питаются от трех до четырех порций овощей. Один из способов помочь вашему подростку увеличить его потребление - это ужин с салатом, который он собирает сам. Например, приготовьте несколько видов зелень - ромейн, красный или зеленый листовой салат, шпинат или эскарол, а также здоровые начинки, такие как кубики сырых или пропаренных овощей, кусочки свежих фруктов, жареные несоленые орехи, семена подсолнечника, вареные бобы или целые - гранулированные макаронные изделия, кубики тофу или приготовленная домашняя птица и измельченный сыр с пониженным содержанием жира. Включите некоторые хрустящие валики из цельной пшеницы и нежирный винегрет.
