Женщинам часто приходится бороться с нижним брюшным жиром, небольшим жировым отложением, расположенным в брюшной полости, для целей плодородия и смягчения и защиты яичников; однако верхняя часть живота может нести лишний жир. Жир живота в верхнем абс часто бывает из висцерального жира, который фактически лежит под брюшной стенкой и выталкивает ваш абс. Этот тип жира особенно опасен, но он реагирует на изменения диеты и физических упражнений, которые помогают улучшить ваше тело и здоровье.
Вырезать калории для изгнания жира живота
Хорошие новости - жир верхней части живота, вызванный висцеральными жировыми отложениями, относительно легко потерять, так как это первый жир, который вы сжигаете, когда начинаете терять вес. Если у вас также есть избыточный подкожный жир - под кожей, который может занять больше времени, но диета и физические упражнения могут помочь вам добраться. Вы потеряете подкожный жир со всего тела, когда будете диеты, поэтому ваши ноги, руки и бедра станут стройнее вместе с вашим животом.
Начните свое путешествие с потерями, планируя потребление калорий, которое создает дефицит в 500-1000 калорий. Это позволит вам потерять от 1 до 2 фунтов в неделю, поэтому вы можете потерять свой верхний живот жиром в медленном и устойчивом, устойчивом ритме. Ваши потребности в энергии - и, следовательно, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы получить дефицит калорий, зависит от вашей активности и размера тела.
Например, 45-летняя женщина с высотой 5 футов 8 дюймов весит 170 фунтов и живет неактивным образом жизни, ей требуется 2000 человек для поддержания ее веса. Она могла стремиться к потере веса в 1 фунт в неделю и достигать этого, потребляя 1500 калорий в день. Пытаясь получить 1000-калорийный дефицит только через диету, он сокращает потребление калорий до 1000 калорий в день, что слишком низкое и может вызвать состояние полу-голодания, которое затрудняет потерю жира. Вместо этого она должна сократить потребление калорий до 1500 калорий и сжечь 500 калорий через упражнения; эта комбинация создает дефицит в 1000 калорий, который позволяет весить 2 фунта в неделю.
Используйте онлайн-калькулятор, чтобы выяснить свои потребности и составить план калорий, который является устойчивым для долгосрочной потери веса, поэтому он включает по меньшей мере 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление вашего метаболизма в режиме голодания.
Фокус на кальций, белок и волокно
Для пролития жиров в верхнем желудке требуется здоровое питание - включая полезные для вас ненасыщенные жиры, скудные источники белка, много продуктов и здоровых цельных зерен в вашем рационе. Сосредоточьтесь на трех ключевых веществах в пищевых продуктах - клетчатке, белке и кальцие - для максимального воздействия на потерю веса.
Белок, который содержится в орехах, постная домашняя птица, рыба, бобовые, яйца и обезжиренные молочные продукты, сжигает больше калорий за счет пищеварения, чем другие питательные вещества, поэтому употребление белковых продуктов увеличивает ваш метаболизм в течение дня. Это также удовлетворительно, поэтому продукты и закуски, содержащие белок, будут держать вас в полной мере.
Волокно предлагает аналогичные преимущества сытости как белок, и это помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращая сбои в глюкозе в крови, которые способствуют голодным мукам. В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, сообщалось, что только после диеты с высоким содержанием клетчатки достаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса. Получите волокна из диетических продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи и цельные зерна, а также бобовые, чечевица и бобы.
Вероятнее всего, вы знакомы с преимуществами кальция для здоровья костей, но это также полезно для потери жира. Высокое потребление кальция связано с более низким уровнем висцерального жира у женщин, объясняет Гарвардская медицинская школа. Держите свою диету удобной для кальция, получая питательные вещества из зеленых овощей, таких как брокколи, плюс нежирные молочные продукты.
Повысьте интенсивность сжигания жира
Любая физическая активность, которая накапливает ваше сердце, сжигает калории и помогает вам сбросить вес, но не чувствуйте себя обязанным оставаться в «сжигающей жир» зоне сердечного ритма на беговой дорожке или эллиптической машине. Хотя это может показаться лучшим способом похудеть, ярлык «сжигания жира» для этой зоны сердечного ритма указывает на то, что большая часть калорий, которые вы жжете, поступает из жира; вы на самом деле не сжигаете больше жира или калорий в целом.
Фактически, увеличение вашей интенсивности, так что ваш сердечный ритм выше зоны «сжигания жира» более эффективен для потери жира в желудке, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2009 году. Исследователи обнаружили, что женщины с ожирением, которые проявляющиеся при высокой интенсивности, теряли значительно больший объем брюшного жира в течение 16-недельного периода исследования, чем женщины, которые проявлялись в более низкой интенсивности или вообще не были. Кроме того, авторы исследования не обнаружили различий в потере жира между тренажерами низкой интенсивности и не-тренажерами, что указывает на то, что работа с низкой интенсивностью не идеальна, когда вы хотите изгнать жир желудка.
Работа с высокой интенсивностью не означает, что вы должны подтолкнуть себя к чувству слабого; это опасно, не говоря уже о том, что ваши тренировки ничтожны. Вместо этого, работайте до такой степени, что вы не можете легко вести беседу, и предпринимайте небольшие шаги, чтобы увеличить интенсивность упражнений, например, поднявшись на один уровень сопротивления на эллиптическом уровне или подняв наклон на беговой дорожке на один градус при сохранении вашего регулярного темпа.
Поднимите вес, чтобы сжать живот жир
Весовая комната может чувствовать себя пугающей, особенно для женщин, но в том числе силовые тренировки в вашей тренировке - отличный способ получить плоский живот. Построение мышц увеличивает ваш метаболизм, потому что ваше тело должно «тратить» больше калорий, поддерживая мышцы, чем жир, и это укрепляет ваши кости, чтобы вы могли оставаться активными и здоровыми по мере старения.В одном из исследований, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition в 2007 году, сообщалось, что повышение веса два раза в неделю было достаточным, чтобы предотвратить увеличение жира - и, особенно, увеличение живота - у женщин в постменопаузе.
Сжигайте калории, когда вы поднимаете весы, выполняя движения, которые воздействуют на несколько больших мышц - например, тяги и гиревые колебания - и структурируют ваши тренировки в цепи, поэтому вы переходите от одного упражнения к другому без длительного отдыха между ними.
