Получение качественной тренировки ab и butt после травмы вашего колена может показаться невыполнимой задачей, но это не так. Многие упражнения с низким уровнем воздействия нацеливают эти группы мышц, в то же время не нанося особого напряжения на сам коленный сустав. Используя несколько простых модификаций, эти упражнения укрепляют группы мышц приклада и желудка без риска дальнейшей травмы колена.
Задний тазовый наклон
Это упражнение нацелено на вашу трансверсальную мышцу живота. Эта важная мышца сидит глубоко в вашем животе и обеспечивает устойчивость к спине.
Как: Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги на полу. Если ваше поврежденное колено не может сгибаться под этим углом, слегка расправьте ноги, чтобы найти более удобное положение. Нарисуйте в животе, когда вы позволяете тазу откидываться назад, а ваш позвоночник сглаживается на землю. Дышите нормально, как вы делаете упражнение. Поддерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем расслабляйтесь.
щука
Пики работают с прямой мышцей брюшной полости, большой мышцей в животе, которая помогает сгибать ваше тело вперед, при этом минимальное напряжение на коленях.
Как: Положите руки на пол под вашими плечами и ваши ноги на тренировочном мяче. Держа локти и колени прямо, поднимите свой прикладом в воздух и сверните мяч вперед. Держите этот перевернутый «V» в течение 5-10 секунд, прежде чем вернуться к исходной точке.
Продвинутое выдвижение бедра
Расширение бедра - отличный способ активировать мышцу gluteus maximus, не подвергая вашу поврежденную ногу чрезмерному стрессу.
Как: Ложись на живот своими ногами. Поместите подушку под болезненную ногу, если это положение неудобно. Не наклоняя колено, поднимите правую ногу в воздух настолько высоко, насколько сможете, не позволяя правым бедрам потерять контакт с землей. Держите ногу в воздухе на 5-10 секунд, прежде чем опускать ее снова. После набора с правой ногой повторите упражнение с левой стороны.
Доски работают на вашем сердечнике, не накладывая большого напряжения на поврежденную ногу. Фото: mel-nik / iStock / GettyImages доска
Планы обеспечивают отличную тренировку на брюшной полости, не требуя, чтобы вы согнули колени.
Как: Ложитесь на живот своими предплечьями под тобой и локтями на уровне плеч. Опять же, подушка может быть помещена под ваши колени, если она более удобна. Поднимите свое тело с земли на ноги, пока ваш позвоночник не образует прямую линию с вашими ногами. По мере того, как вы это делаете, держите ваш abs включенным и старайтесь не позволять своей задней арке. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем снова опустите живот на землю.
Швейцарский шаровой мост
Преодоление шара добавляет нестабильность к уже сложному упражнению.
Как: Ложитесь на спину руками и боком на ногах. Держа свои колени полностью прямо, сожмите живот и поднимите свой прикладом в воздух. По окончании от 5 до 10 секунд вернитесь в исходное положение. Если это становится слишком простым, добавьте к проблеме, скрестив руки на груди, когда вы мостите.
Боковые доски лепят косые мышцы, удерживая колени от изгиба. Фото: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Боковая доска
Боковые доски активируют наклонные мышцы, которые обертывают вокруг вашего живота и помогают с движениями, такими как изгиб и поворот стороны.
Как: Ложитесь на бок своими ногами друг на друга и ваши колени прямо. Когда ваш локоть согнулся под углом 90 градусов и расположился прямо под вашим плечом, поднимите нижнее бедро в воздух. Когда ваш позвоночник будет прям, держите это положение в течение 10 секунд, прежде чем снова опуститься. После набора переверните и повторите упражнение на другой стороне.
Руководства и меры предосторожности
Для правильной тренировки в области приклада и брюшной полости, выполните от двух до четырех наборов из 8-12 повторений каждого упражнения. Эта процедура может выполняться два-три раза в неделю. Упражнения, которые вызывают дополнительную боль в колене, должны быть остановлены, так как они могут ухудшить ваше состояние. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас возникли вопросы о начале тренировки после травмы.
