Ваше тело меняется по мере взросления. У вас меньше времени на дыхание, становится легче набирать вес, и, по словам Эдварда Ласковски из клиники Майо, вы теряете мышечную массу, что приводит к увеличению процента жировых отложений, даже если вы не набираете вес. Хотя этот процесс не полностью обратим, хорошо спланированная программа упражнений может смягчить некоторые из ее последствий.
Бодибилдинг
Человек, используя свободные веса в спортзале Фото: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Бодибилдинг может не только остановить возрастной спад мышечной массы, но и фактически может изменить его. Бодибилдинг также отменяет увеличение плотности костной ткани, которое происходит по мере старения. Тем не менее, чем старше вы, тем опаснее заниматься интенсивной программой бодибилдинга, потому что бодибилдинг ставит ударение на суставы, которые ослабевают с возрастом. Тем не менее, вы можете заниматься бодибилдингом с низкой интенсивностью - например, каждый из восьми различных упражнений два или три раза в неделю. Избегайте свободных весов, если у вас есть проблемы с суставами и придерживайтесь тренажеров. Эффективные упражнения включают в себя жим лежа, военную прессу, завиток бицепса, удлинение спины и удлинение ноги. Мужчины обычно набирают вес вокруг живота в первую очередь. Хотя вы не можете нацелиться на определенную область своего тела на потерю веса, укрепление мышц живота с помощью взвешенных приседаний может улучшить вашу внешность, потянув живот жир ближе к вашему телу.
Аэробные упражнения
Боты в лагере в Калифорнии Фото: Майк Пауэлл / Digital Vision / Getty Images Аэробные упражнения могут предоставить вам два преимущества: это поможет вам сохранить свой вес, сжигая калории, и это может сохранить ваше сердце здоровым. Генеральный хирург США рекомендует 30 минут оживленной физической активности, такой как бег или скорость ходьбы, большинство дней недели. Если у вас есть проблемы с суставами, используйте StairMaster или другой тип аэробных упражнений, чтобы уменьшить стук в ваших суставах, возникающих при запуске. Даже секс может быть аэробным, если вы его энергично выполняете. Максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 ударов в минуту минус ваш возраст, поэтому держите сердечный ритм в пределах от 60 до 80 процентов от вашего максимального.
Упражнения на баланс
Женщина делает приседания на мяч для упражнений Фото: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Потеря плотности костной ткани по мере вашего возраста значительно увеличивает вероятность того, что вы сломаете кость, если вы упадете. Один из способов смягчить этот риск - уменьшаться реже - задача, которая упрощается, если у вас есть хороший баланс. Вы можете увеличить свой баланс, а также укрепить мышцы ног, стоя на одной ноге до 30 секунд два раза в день. Вы также можете интегрировать упражнения баланса в свою программу бодибилдинга, используя мяч для упражнений. Упражнения шары доступны во многих тренажерных залах для бодибилдинга.
гибкость
Женщина касается пальцев ног Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Гибкость - еще один ключ к предотвращению падений, а также более эффективно снижает риск травмирования аэробикой и бодибилдингом. Вы можете увеличить свою гибкость, выполняя упражнения на растяжку перед тренировкой, предпочтительно после нескольких минут легкой физической активности. Пример упражнения на растяжку сидит на полу, ноги прямо перед вами, а ваши пальцы ног направлены вверх и наклоняются вперед, пытаясь коснуться пальцев ног пальцами. Прекратите расширять, как только вы почувствуете боль, удерживайте свое положение в небольшом дискомфорте в течение примерно 20 секунд, расслабьтесь и выполните еще несколько повторений.
