Многие методы тренировки, от супер-наборов до наборов снизу, обучения в цепи и обучения пирамид, помогают вам тонко и ваять ваше тело. Некоторые тренировки подчеркивают рост мышц, в то время как другие способствуют потере жира. Некоторые тренировки, такие как тренировка «пять на пять», могут даже сжигать жир и наращивать мышцы вместе, если их правильно выполнять.
Пятикратная тренировка
Существует много вариаций тренировки пять-пять, но у всех есть один общий поток. В любой заданный период тренировки вы должны выполнить пять наборов каждого упражнения, и каждый набор должен включать в себя пять повторений. Повторение, или rep, означает одно полное движение в упражнении, такое как подъем и опускание штанги один раз. Набор включает в себя повторения, выполняемые последовательно, например, при поднятии и опускании штанги пять раз перед установкой штанги на землю.
Выгоды
Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами. Чтобы повысить потерю жира, вы должны выполнить большее количество повторений, чтобы повысить сердечный ритм. Хотя эти методы могут показаться противоречивыми, пять-пять-пять тренировок берутся из обоих стилей. Выполняя только пять повторений за раз, вы можете поднимать тяжелые веса, но, выполняя пять наборов каждого упражнения, вы все равно должны выполнить большое количество повторений в целом - 25 на упражнение.
вариации
Нет стандартной тренировки 5-5. Пятикратная тренировка может включать в себя любую тренировку, в которой вы выполняете пять наборов из пяти повторений для каждой или любой данной группы мышц. В результате вы можете изменить тренировку в соответствии с вашими потребностями. Например, каждый день вы можете чередоваться между упражнениями на верхних и нижних частях тела, или вы можете сделать одну последовательность по пять на пять для каждой группы мышц, и только короткие промежутки между ними, например, тренировка по схеме. Вы также можете лепить определенные части вашего тела, сосредотачиваясь только на одной или двух группах мышц в день. Например, если вы хотите сосредоточиться на бицепсах, вы можете использовать последовательность «пять-пять» для традиционных кудрей, за которой следуют завитки-проповедники, за которыми следуют завитки.
Меры предосторожности
Пятикратная тренировка подчеркивает силу и выносливость, поэтому, если у вас сейчас нет активного режима фитнеса, проконсультируйтесь с врачом перед началом. Начинайте со светового сопротивления при работе с гантелями, штангами или тренажерами и постепенно увеличивайте количество веса, чтобы избежать травм или чрезмерного воздействия на себя. Никогда не используйте одни и те же группы мышц более одного раза в любой 48-часовой период.
