Как бегун, ваши квадроциклы, телята и подколенные сухожилия могут быть мощными, но вам не хватает булочек из стали. Общим недугом среди даже самых быстрых бегунов является то, что более сильные мышцы ног стреляют, но ягодицы просто приходят на прогулку. В идеале, ваши ягодицы должны стабилизировать таз. Если таз не стабилизирован, вы можете испытать ахиллесовый тендинит, боль в колене или синдром слабовидной линии. При запуске ягодиц во время бега требуется, чтобы вы работали над ними вне дорожки или тропы.
Обзор ягодичной мышцы
Глютеус maximus, самый большой из трех ягодичных мышц, образует округлую форму ваших ягодиц. Gluteus medius и minimus расположены на наружном бедре и позволяют вам похищать бедро или перемещать ногу от тела, а также помогают стабилизировать таз. Ягодицы не продвигают ваше тело вперед во время бега. Ягодицы служат, по-видимому, доброкачественному действию поддержания центрирования бедер во время бега. Но центрированные бедра означают, что ваши колени, лодыжки и ноги тоже находятся в выравнивании.
Стало известно
Первый шаг в том, чтобы вызывать ягодицы во время бега, - это осознать их. Если вы не знаете, каково это, когда они сжимаются, вы не сможете заметить, стреляют они или нет. Узнайте, как сжать свои ягодицы, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и спиной прямо. Сожмите ягодицы, когда вы чувствуете, как задняя часть бедер осторожно поднимается с пола. Затем сжимайте одну сторону ваших ягодиц за раз. Повторите сидячие сокращения ягодиц в течение минуты или около того, а затем попытайтесь создать ощущение, пока вы встаете.
Упражнения для усиления ягодиц
Пока ваши ягодицы слабы, более сильные мышцы квадроциклов и подколенных сухожилий будут захвачены во время вашего бега. Проводите упражнения по сопротивлению в тренажерном зале, чтобы создать прочность на прочность. Например, односторонняя тяга строит мышцы ягодиц. Встаньте с гантелью в правой руке, позволяя ей висеть перед вашим правым бедром. Шарнир вперед от бедер и поднимите правую ногу позади вас, когда вы опустите вес до средней голени левой ноги. Сожмите ваши ягодицы, чтобы вернуть вас на подставку. Мосты с надписями и четвероногие хип-рейзы - сделанные, вставая на четвереньки и поднимая одну ногу вверх к потолку, когда вы сжимаете ягодицы, - это другие упражнения, которые могут выполнять бегуны для создания силы прочности. Приседание с одной ногой помогает активировать все ваши мышцы ягодичной мышцы.
Рецепт для ваших ягодиц
Проводите ли силовые тренировки, направленные на ягодицы, по крайней мере два раза в неделю в течение нескончаемых дней для от одного до трех наборов из восьми-двенадцати повторений. Если вы подозреваете, что ваши ягодицы слабы, и вы не видите никакой разницы через месяц или два тренировки, связанной с определением явлений, проконсультируйтесь с физическим врачом или персональным тренером. Эти специалисты могут рассказать вам, правильно ли вы выполняете упражнения, или, действительно, корень ваших проблем - слабые ягодицы. У вас могут быть другие проблемы с формой или дисбалансы мышц, препятствующие вашей работе.
