Две из основных групп мышц в лодыжке - это дорсифлекторы и плантатор. Дорсифлексоры - в первую очередь, передне-тибиалис - поднимают лодыжку вверх, а подошвенные сгибатели - в первую очередь мышцы теленка - указывают на лодыжку в нисходящем направлении. Оба они важны для нормальной походки, рекреационных видов спорта и функциональной мобильности.
Усиление Dorsiflexor
Чтобы укрепить эти мышцы, вы можете делать практически любую деятельность, которая поднимает вашу лодыжку вверх, хотя найти некоторое сопротивление может помочь - и сопротивление может включать в себя гравитацию. Вы могли бы попытаться сидеть в кресле, положив ноги на пол и поднимая лодыжки и пальцы ног, сохраняя только пятки на полу. Еще одна идея заключалась бы в том, чтобы использовать лодыжки вокруг вашего переднего края и свисать с края кровати, поднимая их и отступая. Чтобы начать, постарайтесь сделать пару наборов до такой степени, что ваши мышцы устают и нуждаются в перерыве.
Укрепление подстилки
Для этих мышц вам нужно сделать ровно наоборот - найдите активность, которая работает с вашими лодыжками в нисходящем направлении, и это утомит ваши мышцы голени. Проверенный метод - это пятки, которые так же просто, как стоять вертикально и подниматься на ноги, а затем отступать. Другой будет лежать на вашем животе, согнув колени до 90 градусов и двигая лодыжками вверх и вниз. Если у вас есть группа сопротивления, вы можете выпрямить свою ногу, оберните ленту вокруг своей передней части стопы, потяните, чтобы создать некоторое сопротивление, и наведите свою лодыжку вниз. Есть много других, но пока вы чувствуете ожог у телят, вы делаете все правильно. Попробуйте одну и ту же рутину - сделайте пару наборов везде, где усталость мышц, а затем приготовьтесь к большему, как вы можете.
