Если вы хотите развивать глубокое определение между вашими языками, выходите за пределы скамейки. Хотя жим лежа - отличный способ создать размер и силу в груди, они не активируют внутренние грудные мышечные волокна, расположенные ближе всего к грудине, и это то, что вам нужно сделать, чтобы действительно получить эту глубокую осевую линию. Для этого вам нужно добавить упражнения, в которых ваши руки пересекают среднюю линию вашего тела или, по крайней мере, встречаются в центре, включая кроссоверы и кабельные прессующие кабели.
Выполняйте эти упражнения после больших упражнений, таких как жим лежа, чтобы действительно нацелиться и утомлять внутренние корни.
Кабельный кроссовер от высокого к низкому
Кабельные кроссоверы похожи на гантели, но они позволяют вам гибко работать с вашими нижними, средними и верхними языками в одном упражнении, не изменяя наклона скамьи. На веб-сайте Built Lean тренер по силе и обучению Марк Перри рекомендует использовать более легкие веса и более высокие повторы - минимум от 10 до 15 - чтобы действительно сжечь мышцу. Каждый раз через упражнение считается три повторения.
Шаг 1
Поместите кабели кабельной машины на уровне плеч. Возьмитесь за ручку троса в любой руке, вытянув руки на обе стороны. Шаг вперед достаточно далеко, чтобы вы чувствовали себя растянутыми, когда руки полностью растянуты.
Шаг 2
Немного согните локти и верните плечи. С медленным и контролируемым движением поднимите руки, когда поднимаете руки вверх. Ваш бицепс должен быть прямо перед вашим лицом в конце движения. Вернитесь в исходное положение с контролем.
Шаг 3
Совместите руки прямо в центре сундука. Вернитесь в исходное положение.
Шаг 4
Поднимите руки перед бедрами, затем вернитесь в исходное положение.
Кабельные кроссоверы нацелены на внутренние каналы. Фото: микроген / iStock / Getty Images Кабельные прессы с поперечным корпусом
Это упражнение аналогично перекресткам кабелей, но включает в себя выталкивание и перенос руки по центральной линии тела. Как одностороннее одностороннее движение, вы не сможете использовать такой же вес, как, например, в жиме лежа. Используйте более легкий вес и более высокие повторения, чтобы сжечь мышцы ».
Шаг 1
Подстаньте перпендикулярно к весовому весу кабеля, удерживая ручку кабеля в одной руке с зажимной рукояткой.
Шаг 2
Положите руку на бок под углом 45 градусов с торсом, а локоть согнут почти до 90 градусов. В этом исходном положении ваша рука будет вокруг уровня бедра.
Шаг 3
С медленным и контролируемым движением отжав свою руку от себя и слегка по средней линии вашего тела, повернув труп на несколько градусов и выпрямив руку. В конце упражнения, ваша рука будет немного выше уровня лица. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
