Частота упражнений делает или нарушает вашу программу наращивания мышц. Нечастые тренировки способствуют минимальным изменениям; выработка слишком часто снижает отдых и ограничивает рост мышц. Рекомендуемая частота упражнений основана на опыте и текущем уровне пригодности. Поэтому вы должны понимать влияние частоты тренировки на увеличение мышечной массы.
Цикл развития мышц
Мышцы состоят из микроскопических волокон, которые работают вместе для выполнения мышечного действия. Сопротивление обуславливает естественный ущерб волокнам, которые затем восстанавливаются во время отдыха. Цикл естественного повреждения и ремонта приводит к увеличению мышечного размера и силы с течением времени. Вы должны работать достаточно часто, чтобы продолжить цикл. С другой стороны, слишком частое упражнение предотвращает восстановление волокна и последующий рост. Мышцы без отдыха сохраняют повреждение волокна и уменьшают способность к физической нагрузке.
Частота упражнений
Американский колледж спортивной медицины или ACSM говорит, что тренировка сопротивления должна быть индивидуальной, прогрессивной по своей природе и обеспечивать стимул для всех основных групп мышц. Прогрессивные программы адаптируются для удовлетворения растущей прочности и производительности. Начинающие должны выполнять от 8 до 10 упражнений, которые обусловливают основные группы мышц два-три дня в неделю. Продвинутые тренажеры должны проводить тренировку сопротивления 3-4 раза в неделю для наращивания мышц.
Отдых
Рабочие мышцы требуют отдыха; другие - нет. Разделенная процедура тренировки относится к работе разных групп мышц за сеанс, чтобы позволить усталым мышцам отдыхать при использовании других мышц. Примером являются рабочие мышцы ног в понедельник, а затем мышцы грудной клетки во вторник. Ваши мышцы ног расслабляются, пока ваши грудные мышцы работают. Пока усталые мышцы получают перерыв, они подвергаются росту и ремонту. Больные мышцы должны быть отдохнуты в течение как минимум 24 часов или до тех пор, пока не исчезнет болезненность.
Значение
Для начинающих требуется меньшая частота упражнений для создания опыта и силы. Начинающие должны тренироваться два-три раза в неделю и сосредоточиться на правильной форме упражнений, согласно ACSM. На расширенную частоту упражнений влияет еще и график работы групп мышц. Например, если вы выполняете тренировку всего тела, каждый сеанс должен работать три дня в неделю для надлежащего отдыха и роста. Если вы работаете с разными группами мышц за сеанс, вы должны работать четыре дня в неделю для увеличения мышечной массы, говорит ACSM.
Соображения
Рост мышц требует тренировки сопротивления в сочетании с надлежащим отдыхом и восстановлением. Согласно ACSM, хорошо продуманный план тренировки способствует максимально возможному увеличению мышечной массы; частотные ошибки препятствуют росту. Перед началом любого нового плана упражнений обратитесь к врачу.
