Хотя ваши кости перестают расти во взрослой жизни, упражнения, которые улучшают ваше положение и декомпрессируют ваш позвоночник, могут заставить вас казаться выше. Эти упражнения направлены на развитие правильной осанки и укрепление брюшной и спинной мышц, а также удлинение позвоночника.
Поза и высота
Взрослые не могут удлинить кости. Правильная осанка является здоровой и заставляет вас казаться выше. Таз должен быть расположен нейтрально. Чаще всего таз наклоняется вперед из-за слабых мышц живота, увеличивая кривизну нижней части спины и вставляя желудок вперед. Хотя менее распространено, сутулая поза, где живот отталкивается назад, и плечи вперед могут быть исправлены путем укрепления мышц туловища. Постоянное давление на спине сжимает позвонки ближе друг к другу. Висячие и качающиеся упражнения снимают давление на диски между позвонками, восстанавливая их до нормального размера. Регулярная практика йоги также может создавать пространство между позвонками в позвоночнике, давая вам дюйм, а может быть, два лишней высоты. Но растягивающие позы для вашего позвоночника должны были бы выполняться каждый день, чтобы вы могли сохранить эту высоту.
подвешивание
Подвешивание снимает давление, сжимающее ваш позвоночник. Держитесь вертикально от бара или используйте инверсионный стол или ботинки. Бар должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли свободно висеть. Медленно расслабьте спину. Продолжайте движение в течение 20-30 секунд. Повторите три-пять раз. Когда вы навешиваете руки, не перегибайте плечи. Шар шарнира должен быть надежно закреплен в гнезде.
Качели
Гири - металлический шар с ручкой. Качели могут помочь разжать позвоночник, одновременно укрепляя сердцевину и бедра. Держите гире с одной или двумя руками между ног и двигайте бедрами, чтобы размахивать гири до уровня груди. Позвольте импульсу переносить его между ног, изгибаясь на колене и бедрах, чтобы поглотить вес. Ваши бедра должны блокироваться вперед с каждым качели, и ваши руки должны быть расслаблены, как цепь, держащая крутящий мяч. Если вы не знакомы с обучением гиревого спорта, найдите сертифицированного инструктора при запуске.
Тазовые наклоны
Наклонение таза вперед и назад укрепляет поддерживающие мышцы и повышает осведомленность о тазовой позе. На ваших руках и коленях, расставив руки на ширине плеч, а ваши коленные суставы по ширине обойдутся друг на друга, чередуйте спину вверх и хвост вниз, закругляя спину и сворачивая спину вниз и высвобождая верхний сундук к полу. Они известны в практике йоги как наклонение кошки и наклонение собаки, соответственно.
Кобра
Кобра - это поза йоги, которая укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник. Начните с того, что лежите на животе. Прижимая руки, бедра и ноги к полу, поднимите свой туловище, наклонившись на бедрах и выгнув спину. Не нажимайте на диапазон движения и плавно дышите во время упражнения.
Janda Sit-up
Пристройка Джанды была изобретена Владимиром Яндой, М.Д., для улучшения здоровья нижней части спины. Приседание Janda выполняется при нажатии на пятки назад против веса, такого как гири или гантель. Это препятствует мышцам сгибателей в области тазобедренного сустава, которые наклоняют таз вперед, изгибают нижнюю часть спины и усиливают нагрузку нижней части спины, выполняя обычный хруст. Приседание в Janda намного сложнее, чем хруст; выполнять два-три набора из пяти повторений для полной абдоминальной изоляции и улучшения осанки.
предосторожность
Хотя неправильная осанка может указывать на несбалансированную силу мышц, она также может указывать на серьезное состояние здоровья или недостаточность питания. Любые люди с травмами спины или другими проблемами со здоровьем должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
