Расстояние полумарафонской гонки относительно длительное, расположено между 10K и марафоном в 13,1 мили. Выполнение гонки этой длины требует обучения, выносливости, умственной напряженности, стратегии питания и тонкой настройки различных аспектов фактического гоночного дня, таких как темп. Пейс - это время, необходимое для пробега мили, которое зависит от каждого человека в зависимости от многих факторов. Нахождение темпа, комфортного для вашего спортивного профиля, основанного на методах, рекомендуемых специалистами по подготовке, важно для предотвращения слишком медленного или слишком быстрого выгорания.
Порог молочной кислоты
Порог молочной кислоты бегуна является точкой до того, как мышцы вырабатывают больше молочной кислоты, чем кровь может эффективно удаляться, что вызывает выгорание мышц и усталость. Бегун со стратегией в виду поддерживает темп в день гонки ниже порога, чтобы избежать усталости и выгорания мышц, или «удара стены». Увеличение порога молочной кислоты включает в себя обучение на дальние расстояния и контроль за тем, как ваше тело чувствует себя на разных длинах бега. Постепенно увеличивайте свой темп в дальних тренировках ниже темпа, который заставляет вас чувствовать усталость или жжет ваши мышцы. Этот процесс может потребовать несколько раз переступить порог, прежде чем вы убедитесь, что знаете, что это такое. Испытывание ощущения даст вам физический стимул оставаться ниже порога, потому что вы будете помнить боль.
10K Pace
Лучший способ установить темп для полумарафона, по словам тренера Роя Т. Бенсона в его колонке для журнала «Бегущие времена», - это запустить как минимум две гонки в 10 тыс., Взять среднее время на милю и добавить 20 секунд , Формула подходит к соответствующему ритму вашего физического состояния, пока вы выполняете гонки 10K, относительно близкие к полумарафонской гонке.
Сегменты гонки
Разбейте гонку на сегменты. Запустите первые 10 миль в установленном идеальном темпе и быстрее запустите финальную версию 3.1, имея в виду резервировать энергию на последнюю милю, когда вам захочется сбрить секунды вашего финального времени с завершением спринта. Эта относительно простая формула будет держать вас мысленно организованной и предотвращать негативное влияние других участников на ваш темп.
Другие бегуны и умственная прочность
Бегуны в вашей группе темпов могут начать гонку быстрее или медленнее, чем вы. Начните искать группу, которая будет работать примерно со второй милей, но сопротивляться значительному изменению вашего темпа. Увеличение темпа в начале гонки может привести к накоплению молочной кислоты, которое невозможно было бы отменить, и может ухудшить вашу способность закончить гонку. Держите себя мотивированным мыслями о предыдущих гонках или тренировках, когда вы ощущаете подобное физическое напряжение или умственное разочарование и концентрируетесь на своем успехе, преодолевая эти препятствия. Ищите других бегунов в своей группе темпов, чтобы почувствовать дух товарищества, пока не оживите свою мотивацию.
