Ходьба вверх и вниз по лестнице - отличная замена для ходьбы. Оба действия повышают сердечный ритм и, в зависимости от вашего ритма, быстро сжигают калории. В большинстве случаев вы повышаете интенсивность своей тренировки, поднимаясь по лестнице, потому что действие поднятия ног на масштабные шаги также усиливает ваши ягодичные, бедровые и икроножные мышцы. Если у вас проблемы с коленом или лодыжкой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как применить режим упражнений на подъеме.
Горящие калории
Ходьба вверх и вниз по лестнице сжигает больше калорий, чем ходьба по плоскому маршруту в умеренном темпе. Ходьба вниз сжигает от 175 до 275 калорий в час, в зависимости от вашего веса. Восхождение вверх по лестнице горит от 530 до 835 калорий в час. Средние калории, сжигаемые из этих двух видов деятельности, составляют от 355 до 555 калорий в час. Для сравнения, вы сжигаете от 175 до 275 калорий, идущих по 20-минутной миле, и от 295 до 465, идущих очень оживленной 15-минутной милей.
Интервальное обучение
Разнообразная интенсивность ходьбы вверх и вниз по лестнице делает его тренировкой с интервальной тренировкой. Это означает, что вы всплеск сердечного ритма, когда вы поднимаетесь по лестнице, отдыхаете и восстанавливаетесь, когда вы спускаетесь по лестнице. Тем не менее, ваш сердечный ритм остается выше, даже когда вы спускаетесь, тогда это будет, если вы отработаете в умеренных темпах для всей своей тренировки. Сделайте свои интервалы более интенсивными, безопасно бегая по лестнице на пути вверх или останавливаясь на вершине лестницы, чтобы сделать приседания или прыгающие гнезда.
Полная тренировка
В отличие от ходьбы по плоскому маршруту, восхождение по лестнице может предложить полный тренировки. Ходьба вверх и вниз по лестнице нацелена на ваши основные группы мышц. Накачайте руки во время лазания, чтобы вы могли поднять верхнюю часть тела и сжечь больше жира. Дышите глубоко и сократите свои мышцы живота, и вы получите устойчивость, укрепляя свое ядро. Чем больше вы наращиваете мышцы, тем выше вы повышаете базовую скорость метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий в течение суток.
Снижение воздействия
Акт восходящей и нисходящей лестницы несколько раз воздействует на ваши колени, лодыжки и ноги. Сделайте упражнение более слабым и безопасным, приняв несколько мер. Во-первых, инвестируйте в обувь, которая имеет хорошую поддержку на лодыжке и пятке, а также набивку подошвы для амортизации. Проводите по крайней мере 10 минут, медленно прогреваясь для подъема лестницы, маршируя на месте и делая некоторые высокие подъемы колена. Мягко ступайте ногами по ступенькам, а не топайте. Держите свое тело прямо и сжимайте мышцы живота, спускаясь по лестнице, чтобы вы не опирались на перила. Если вы обнаружите, что тренировка все еще слишком сильная, подумайте об использовании эллиптического тренажера, который эмулирует восхождение по лестнице, но всегда держит ноги в контакте с педалями.
