Белок является макроэлементом, необходимым питательным веществом, требуемым в относительно больших количествах для здоровья человека. Белок содержится почти во всех продуктах питания, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, крахмалы и зерна, овощи, соевые продукты, орехи, бобы и некоторые цельные зерна. Мясо, яйца, молочные продукты и соя являются полноценными белковыми продуктами (содержат все незаменимые аминокислоты). Белки в растительных продуктах (кроме сои) являются неполными (содержат некоторые незаменимые аминокислоты). Есть много продуктов, кроме мяса, которые содержат большое количество белка.
Яйца, сыр и молоко
Яйца, сыр и молоко богаты белками. На самом деле, подобно мясу, они предлагают все необходимые аминокислоты, необходимые для здоровья человека, таким образом, являются полноценными белковыми продуктами. Одно целое яйцо, 1 стакан молока (обезжиренный, 2 процента или целый) и 1 унция большинства сортов сыра обеспечивают 8 граммов белка. Большая часть белка, предлагаемого в яйце, содержится в белом яйце (около 1/3 белка находится в желтке). Кроме того, йогурт - это богатый белками молочный продукт, обеспечивающий около 8 граммов на чашку с 8 унциями. Пастеризованные готовые сырные продукты, такие как сырный соус или ломтики американского сыра, обычно обеспечивают меньше белка на унцию, около 5 граммов.
Бобовые и соевые продукты
Одна унция арахиса предлагает 8 граммов белка, в то время как одинаковое количество арахисового масла обеспечивает 7 граммов белка. Чечевица, а также другие крахмалистые бобы (такие как почка, пинто, флот, черные бобы и цыпленок и расколотый горох) обеспечивают около 7 граммов белка на 1/2-чашку. Все соевые продукты являются отличными источниками высококачественного белка. Одна унция сырой сои предлагает 10 граммов белка. 1/2-часовая порция зрелых вареных соевых бобов (без соли) обеспечивает около 14 граммов белка. Соевые орехи - отличный источник белка, обеспечивающий 11 граммов на унцию. Tofu и tempeh каждый обеспечивают около 5 граммов белка на унцию. Среднее вегетарианское пирожное предлагает около 12-15 граммов белка (в зависимости от марки и размера). Соевое молоко и йогурт богаты белками. Одна чашка либо содержит 8 г белка (в среднем).
Орехи и цельные зерна
Некоторые орехи являются прекрасным источником белка. Миндаль особенно богат белками, обеспечивая 6 граммов на унцию. Другие орехи, которые содержат от 5 до 6 граммов белка за унцию, включают бразильские орехи, орехи кешью, фундук и грецкие орехи. Все цельные зерна (такие как хлеб из зерновых культур и хлеб из цельной пшеницы) предлагают некоторый белок, обычно около 2 или 3 грамма на порцию. Некоторые цельные зерна значительно выше в белке, например, квиноа. 1/2-чашечная подача лебеды или 1-часовая порция овсяных отрубей, приготовленная, содержит около 8 граммов белка. 1-часовая порция бульгура, приготовленная, содержит 6 г белка. Одна чашка спагетти из цельной пшеницы, приготовленная, предлагает 7 граммов белка. Такое же количество длиннозернистого коричневого риса, приготовленного, предлагает 5 г белка. Как правило, цельные зерна выше в белках, чем очищенные зерна (например, белые мучные изделия).
