Когда дело доходит до наращивания мышц, часто старт останавливает большинство людей. По их мнению, обучение будет слишком сложным или слишком трудно достичь результатов. И поэтому они просто не начинают работать.
Хотя верно, что обучение может быть сложным, оно не обязательно должно быть. Это вполне возможно для достижения результатов высокого уровня только с самыми основными упражнениями, а также с надлежащим количеством работы и восстановлением.
Проблема заключается не в том, что в наши дни недостаточно информации о тренировках, но есть слишком много. Информационная перегрузка может парализовать вас, если вы только начинаете рассматривать спортзал. Вместо того, чтобы больше информации, что вам действительно нужно, это компас для навигации по уже имеющимся знаниям.
Эта статья - это компас. Это поможет вам избежать попадания в ловушку часто чрезмерно сложных ловушек, встречающихся в каждом спортзале.
Самое главное помнить, однако, что обучение на самом деле не сложно. По словам эксперта по фитнесу Билла Паризи, вам просто нужно «хорошо использовать несколько эффективных вещей и быть в соответствии с вашим обучением», добавив, что если вы со временем это сделаете, результаты практически гарантированы.
Работайте на основных, сложных подъемниках. Они будут работать больше всего мышц и дают наибольшее количество результатов за наименьшее количество времени и являются самым ценным инструментом, который может использовать новичок.
Джо Кенн, тренер по силе и обучению для Каролины Пантерс
6-точечный компас для обучения для начинающих
Несмотря на то, что вы можете начать поднимать пять или шесть дней в неделю, три - это правильный номер для начала. Фото: Джон Феделе / Изображения / Изображения Getty Получите хорошую разминку. Слишком много спортсменов здесь пропускают или преуспевают. «Люди часто настраиваются во время разминки, но это требует такого же внимания, как и тренировка», - сказала Ингрид Маркум, директор по программированию системы Battling Ropes. Вам нужно как минимум 15-20 минут активности, чтобы получить как ваше тело, так и ум сосредоточен и готов к предстоящей тренировке. Пять минут на беговой дорожке или велосипеде, то 10 минут гимнастики, прыгающей веревки или удара тяжелой сумки - это хороший, надежный старт.
Сначала используйте большие, сложные лифты. Обучающая экономика может быть определена как получение наибольшего взрыва для вашей учебной минуты. «Работайте над основными сложными лифтами: они будут работать на максимальной нагрузке и будут получать наибольшее количество результатов за наименьшее количество времени и являются самым ценным инструментом, который может использовать новичок», - сказал Джо Кенн, тренер по силе и обучению для Каролина Пантерс футбольная команда.
Обратите внимание на повторы и комплекты. Отслеживание ваших повторений и наборов помогает вам убедиться, что вы получаете нужный объем громкости в своей тренировке. Простое руководство: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше вы будете делать. Хорошим начальным правилом является стрельба на 16-18 наборов как максимум для тренировки.
Убедитесь, что вы используете темп и правильные периоды отдыха. Цель тренировки - напрячь мышцы. Способ увеличить это напряжение состоит в том, чтобы тратить больше времени на каждую репутацию, увеличивая фазы опускания и приостановки. Взятие двух полных секунд на нижней части каждого упражнения, а не просто снижение веса, приведет к значительным результатам. И чтобы получить максимальную отдачу от ваших наборов, важно, чтобы вы отдыхали между ними. Чем труднее вы работаете, тем больше вам понадобится. Возьмите полтора-три минуты между каждым набором, в зависимости от сложности, для восстановления.
Используйте правильную частоту и продолжительность. С точки зрения подъема меньше. Это справедливо как для частоты, так и для продолжительности ваших тренировок. По словам Маркума: «Многие люди переусердствуют и думают, что им нужно каждый день тренироваться, чтобы получить результаты». Несмотря на то, что вы можете начать поднимать пять или шесть дней в неделю, три - это правильный номер для начала. Это позволит вашему телу заживать и восстанавливаться между тренировками. Поскольку мышцы верхнего тела меньше и быстрее заживают, вы можете работать чаще, чем нижняя часть тела. Ваши тренировки должны длиться не более одного часа и 15 минут.
- Восстановите и получите хорошее питание в течение всей недели. Когда вы поправляетесь между тренировками, вы ничего не делаете. Ваше тело действительно занято восстановлением себя и восстановлением после тренировки. Три дня в неделю подъема должны сочетаться с отдыхом и хорошим питанием, чтобы получить максимальные результаты. И еда такая же простая, как и подъем. Просто просто приготовили целые продукты; получить хороший баланс белка, жира и углеводов; и пить много воды.
Начинающий тренинг мышц
Цель состоит не только в том, чтобы использовать хорошую форму, но - самое главное - развивать привычку быть последовательным в тренажерном зале. Фото: Джефф Мэлони / Фотодиск / Getty Images Эта трехдневная тренировка должна проводиться в течение первых четырех-шести недель обучения.
Каждая тренировка включает в себя только четыре лифта (один главный лифт и три вспомогательных лифта), поэтому цель состоит не только в том, чтобы использовать хорошую форму, но и, самое главное, развивать привычку быть последовательным в тренажерном зале.
После того, как вы построите эту базу, вы сможете следить за более совершенным обучением.
Примечание. Число «число x», которое следует за упражнением, показывает, сколько наборов и повторений рекомендуется. Так, например, если вы увидите «Bench Press 4 x 8», вы будете выполнять скамейки в четырех наборах из восьми повторений.
Понедельник Основной подъем: скамья для пресса 4 x 8 Аксессуар 1: Dips / Tricep Pushdown 3 x 12 Аксессуар 2: Подбородок Up / Lat Pull Down 5 x 6 Аксессуар 3: Cur Curl 4 x 8
Среда Крупный подъемник: Приземистый 5 x 6 Аксессуар 1: Тяга 4 x 8 Аксессуар 2: Шаг 4 x 6 каждый нога Аксессуар 3: Прогулка на гантели 3 x 10 шагов
Пятница Основной подъем: Датчик гантели Наклон 5 x 6 Аксессуар 1: Накладной пресс 4 x 8 Аксессуар 2: Одноручная гантели 4 x 6 для каждой руки Аксессуар 3: чередующиеся болты для молота гантели 3 x 8 для каждой руки
Самые важные блюда при строительстве мышц
Хотя вы, возможно, слышали, что завтрак является самым важным блюдом в день, это не обязательно применяется, если вы находитесь на начальных этапах наращивания мышц. Для вас есть два самых важных приема пищи в день: питание, которое у вас есть до и после тренировки.
Перед тренировкой попробуйте небольшую порцию, состоящую из хорошего сочетания углеводов и белка, чтобы подпитывать тренировку. Большие примеры могут быть яблоком или бананом с арахисовым маслом или сэндвичем с индейкой. Ешьте это в течение часа после выработки.
Ваше питание после тренировки должно также содержать хорошие углеводы и белок для дозаправки и восстановления мышц, взятых в течение 10 минут после окончания тренировки. Отличным примером этого является жидкий белок / карбюратор, который организм быстро усваивает и использует, чтобы исцелить себя от тренировки.
