Обучение интенсивной интервала или HIIT было разработано доктором Идзуми Табатой и исследователями Национального института фитнеса и спорта в Токио. Тренировки HIIT могут продолжаться всего четыре минуты, но они очень эффективны для повышения физической нагрузки и потери жира. Если вы новичок в физическом упражнении, проконсультируйтесь с врачом перед началом интенсивной тренировки.
Рекомендации по интервальной подготовке
Самые эффективные упражнения для сжигания жира для интервальной тренировки должны включать основные мышцы вашего тела. Это обеспечивает больший расход энергии и вызывает более выраженный метаболический ответ после тренировки, который увеличивает способность вашего тела сжигать жир. Это расход энергии сжигает калории, которые хранятся в организме как жир. Приблизительно 3500 калорий равны 1 фунту жира. Потому что интервальная тренировка - это интенсивная форма упражнений сжигания жира, важно, чтобы вы дали своему телу достаточный отдых между тренировками. Не работайте в течение нескольких дней подряд.
Запуск тренировки
Прогрейтесь с пятиминутным толчком. Затем делайте растяжки, фокусируясь на бедрах, телятах, квадрицепсах, сгибателях бедра и нижней части спины. Толчок в течение 90 секунд, затем спринт в течение 30 секунд. Пробейте или отдохните на 90 секунд, а затем еще 30 секунд спринт. Проведите этот пробег и спринт шесть раз для 12-минутного тренировочного тренинга. Человек с 185 фунтами ожог 12 калорий в минуту бегает и горит 31 калория. Если вы новичок, начните с двух или трех интервалов. Увеличьте свои интервалы, пока вы становитесь слесарем и сильнее. Выполняйте эту тренировку на открытом воздухе или на беговой дорожке.
Велоспорт в помещении или вне
Идите на велосипеде на открытом воздухе или используйте велосипед в тренажерном зале. Начните с нежной пятиминутной разминки, а затем упражнений на растяжку. Цикл на устойчивой скорости в течение двух минут, затем прорваться в спринт в течение одной минуты. Если вы используете стационарный велосипед, начните с низкого сопротивления в течение двух минут, затем выполните цикл с высоким сопротивлением в течение одной минуты. Сделайте от трех до десяти из этих интервалов в зависимости от вашего уровня пригодности. Каждая минута умеренного цикла горит 10 калорий и 16 калорий на высокой скорости.
Круговые тренировки
Настройте схему из шести упражнений, которые нацелены на основные мышцы вашего тела. Сделайте от 12 до 15 повторений приседаний, жим лежа и мертвых лифтов и от 16 до 20 выпадений - вместе с таким количеством подтягиваний и отжиманий, которые вы можете сделать. Отдохните в течение двух минут после завершения цепи и повторите схему три-пять раз, в зависимости от вашего уровня пригодности. 185-фунтовый человек сжигает 355 калорий в тренировочной тренировке на 30 минут. В то время как бег и велосипед могут сжигать больше калорий во время тренировки, тренировка цепи создает ваши мышцы, что увеличивает их способность сжигать калории все время, а не только во время тренировки.
