Заполните кофеин и много углеводов, чтобы избежать лактоацидоза или повышения кислотности внутри ваших мышечных клеток. Высокоинтенсивные тренировочные адаптации также помогают вам избежать лактоацидоза при одинаковых уровнях интенсивности. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваши мышечные клетки используют в основном глюкозу и гликоген, чтобы стимулировать ваше упражнение. Побочным продуктом использования глюкозы и гликогена без кислорода или анаэробного метаболизма является молочная кислота. Это повышает концентрацию молекул водорода внутри ваших клеток, увеличивая кислотность. Если вы едите и правильно тренируетесь, чтобы уменьшить влияние метаболизма глюкозы, вы можете избежать лактоацидоза.
Шаг 1
Занимайтесь регулярной программой интенсивного интервала или интенсивной тренировки по сопротивлению, чтобы избежать лактоацидоза на субмаксимальных уровнях интенсивности упражнений. Это означает, что ваше тело будет адаптироваться к вашему упражнению, так что вы избегаете лактоацидоза на том же уровне интенсивности после шести-восьми недель обучения, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования.
Шаг 2
Ешьте быстрые переваривающие углеводы с некоторым белком сразу после каждого сеанса тренировки, чтобы пополнить гликоген в мышцах. Ешьте белый рис с двумя яйцами, запеченный картофель с сыром, крекеры с кремом с арахисовым маслом или миску из кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком; углеводы в таких продуктах впитываются быстрее, чем углеводы в коричневом рисе или хлебе из цельной пшеницы. Шестьдесят процентов калорий в вашей после тренировки еды должны поступать из углеводов, обеспечивая вам много энергии для вашей следующей тренировки, улучшая вашу способность избегать лактоацидоза.
Шаг 3
Смешайте бикарбонат натрия или пищевую соду с водой и выпейте раствор между 60 и 90 минутами до тренировки с высокой интенсивностью, три дня в неделю в течение восьми недель. Вам нужно 0,4 г бикарбоната натрия на кг массы тела до тренировок, согласно статье, опубликованной в октябре 2008 года Скоттом Ривальдом, кандидатом наук, опубликованным в «Журнале прочности и кондиционирования». Начните с меньшего количества пищевой соды для акклиматизации вашего пищеварительного тракта.Если вы не испытываете неудобных побочных эффектов, постепенно увеличивайте количество пищевой соды до 0,4 г. Увеличивая количество бикарбоната в жидкости вокруг ваших мышечных клеток, кислотный ион водорода вытягивается из вашей мышцы клеток, уменьшая кислотность внутри ваших клеток, избегая лактоацидоза, согласно авторам книги «Физиология упражнений, энергия, питание и человеческая работоспособность».
Шаг 4
Потребляйте свои напитки с кофеином и продукты перед тренировками. В соответствии с статьей 2004 года Джосом, кофеин уменьшает использование гликогена, увеличивая время до истощения для аэробных и анаэробных упражнений. Антонио, доктор философии. Заваривайте свой кофе дома, используя в полтора раза молотые кофейные зерна на 8 унций. чашку для приблизительно 150 мг кофеина. Или закажите два выстрела эспрессо в латте для аналогичной дозы кофеина. Вам нужно 5 мг кофеина на кг веса тела, чтобы улучшить ваши показатели, избегая лактоацидоза.
Вещи, которые вам понадобятся
- Кофеин
- белый рис
- Печеный картофель
- Крекеры Грэма
- яйца
- Сыр
- Арахисовое масло
- Пищевая сода
- вода
Советы
- Следите за питанием, кофеином и бикарбонатом натрия, чтобы точно настроить ваше обучение, избегая лактоацидоза. Если вы принимаете антациды, прочитайте этикетку с питанием, так как она также содержит бикарбонат натрия. Это может быть более приемлемым, чем обычная пищевая сода.
Предупреждения
- Если у вас есть условия для здоровья, проконсультируйтесь с врачом перед началом нового плана приема пищи и физических упражнений. Увеличение потребления кофеина, углеводов и соли в бикарбонате натрия может ухудшить ваше состояние.
