Если вас смущают углеводы, вы, вероятно, не одиноки. Низкоуглеводная диета в 1990-х и начале 2000-х годов, возможно, заставила вас думать, что любой углевод является плохим углеводом. В действительности, некоторые углеводы, иногда называемые «умными углеводами», фактически поддерживают здоровье, сохраняют высокий уровень энергии и помогают поддерживать вес, согласно Департаменту здравоохранения и социальных служб США. Узнайте, как определить их и улучшить качество своей диеты.
Умные углеводы
Смарт-углеводы сохраняют уровень сахара в крови. Фото: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Отличительной чертой здоровых, умных углеводов является их жизненно важные питательные вещества и содержание клетчатки, что замедляет пищеварение и абсорбцию, сохраняя уровень глюкозы в крови более стабильным. Это важно для поддержания веса и профилактики диабета, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения. Здоровые, умные углеводы находятся в целых продуктах на основе растений, таких как фрукты и овощи, минимально обработанные цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис, лебеда и хлеб из цельной пшеницы, а также бобы, чечевица, орехи и семена. Белый картофель является одним из овощных исключений, потому что их богатое содержание крахмала может вызвать всплески в сахаре крови, несмотря на их содержание волокон; сладкий картофель и бобы - лучшие варианты.
Умные углеводы и здоровье
Смарт-углеводы помогают предотвратить хронические заболевания. Фото: BananaStock / BananaStock / Getty Images Есть много преимуществ для включения более здоровых, умных углеводов в ваш рацион. Аппетитный контроль и поддержание веса относятся к ним, поскольку содержание волокон в умных углеводах вызывает чувство сытости и полноты. Тело предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии, а умные углеводы идеальны, поскольку они медленно выделяют энергию. Это обеспечивает устойчивую энергию, в отличие от быстрых всплесков и аварий, которые поступают с высоко обработанными углеводами. Согласно исследованию, опубликованному в 2003 году в «American Journal of Clinical Nutrition», регулярное потребление умных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, сильно связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и даже рака.
Обработанные углеводы
Рафинированные углеводы связаны с хроническим заболеванием. Фото: Media Bank / Photos.com / Getty Images Не все углеводы приходят со многими преимуществами умных углеводов. Обработанные углеводы были лишены практически всех жизненно важных питательных веществ и содержания волокон в процессе переработки. Они перевариваются и всасываются очень быстро, что приводит к всплескам сахара в крови. Это, в свою очередь, способствует увеличению веса, стимулирует дальнейший голод и увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет типа 2, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Изделия из белой муки, такие как белый хлеб, макароны, сладкие сухие завтраки, крекеры, чипсы и другие закусочные, а также сладости и сладкие напитки - все содержат высокоочищенные углеводы, которые следует ограничить или избежать из-за их воздействия на здоровье ,
Выбор углеводов
Выбирайте зерна по содержанию волокон. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Многие умные углеводы легко идентифицировать; овощи, фрукты, бобы, орехи и семена, например, достаточно очевидны, но оценка углеводов с умными зернами является более сложной задачей. Пусть содержание волокна направит ваше решение. Согласно статье Harvard Health Publications, продукт цельного зерна должен иметь по крайней мере 1 грамм волокна на 10 граммов углевода; например, кусочек хлеба из цельной пшеницы, содержащий 20 г углевода, должен иметь по меньшей мере 2 грамма волокна. Использование правила 10-к-1 может помочь вам отделить настоящие цельнозерновые, умные углеводы от самозванцев. Кроме того, всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы проверить слова «цельное зерно».
