Весовые тренажеры в тренажерном зале помогут вам достичь целей силовой тренировки. Здоровые взрослые должны выполнять по меньшей мере восемь-двенадцать повторений 10 различных упражнений по силовому упражнению два раза в неделю, как рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Если вы новичок, планируйте время с фитнес-тренировщиком или персональным тренером, который может показать вам, как правильно использовать машины.
Правильно установите вес
Для получения оптимальных преимуществ и безопасности выберите вес, который вы можете поднять для одного набора, что составляет от восьми до 15 повторений. Первые несколько повторений должны требовать умеренного напряжения; последние два повторения должны потребовать значительно больше. Если вы закончите набор легко, переключитесь на более тяжелый вес и попробуйте второй набор или добавьте больше веса при следующей тренировке. Если ваше тело начинает трястись после нескольких повторений, уменьшите вес и повторите попытку. Увеличивайте количество повторений, наборов и веса по мере увеличения силы.
Работа по технике
Изучите правильную технику для каждой машины, прежде чем использовать ее. При подъеме сядьте или встаньте с прямой спинкой. Не задерживайте дыхание, поднимая тяжести, так как он повышает кровяное давление и может вызвать обморок. Выдохните во время упражнения. Целевая те же группы мышц максимум три раза в неделю. Запишите имя машины, количество используемого вами веса и количество наборов и повторений на карточке журнала тренировок, чтобы отслеживать прогресс.
Обычная для начинающих
Начинающие могут выполнять эту 30- 60-минутную тренировку тренажерного зала по крайней мере два раза, но не более четырех раз, еженедельно в течение шести-восьми недель. Заполните один-три набора из 12 повторений для каждого упражнения. Начните с ножного пресса, а затем сундуком и сидячей машиной. Переместитесь к плечевому прессе, выталкиванию лапки и машинам для скручивания ног, за которыми следуют удлинители ног и сундуки. Найдите стопку кабелей, чтобы выполнять трицепсы и бицепсы. Завершите работу с помощью абразивной машины.
Рутина для женщин
Женщины могут ориентироваться на общие проблемные зоны с тренировкой по тренажерным залам в тренажерном зале. Выполнять бицепсы закручивания на башне кабеля; продвинутые ходы включают выполнение одноручных кудри или стоя на одной ноге. Переключитесь на машину lat для выходов; узкая хватка нацеливает ваши руки, а более широкий захват нацеливается на ваши latissimus dorsi. Упражьте свои ягодицы и бедра на ноге; выполнять упражнения на ногах, раздвигая ноги, а ноги поворачиваются на 45 градусов наружу, чтобы нацелить внутренние бедра. Машина Smith, которая также может быть настроена как жим лежа, тонизирует мышцы грудного и трицепса; установка скамьи на уклоне нацелена на ваш верхний сундук. Завершить с помощью плечевого пресса; переключайте позиции рук, чтобы активировать меньшие «вспомогательные» мышцы.
