Крестцово-подвздошное соединение, также называемое суставом SI, находится у основания позвоночника, где встречаются позвоночник и бедра. Дисфункция этого сустава может вызвать мучительные боли в пояснице и ноге. Аэробные упражнения, мышечное укрепление, растяжение, тепло и лед могут быть эффективными способами лечения или улучшения боли, связанных с дисфункцией синдрома SI.
Аэробные упражнения
Из-за своего положения у основания позвоночника соединение SI особенно восприимчиво к воздействию, которое может создать физическая активность. Ключ состоит в том, чтобы найти аэробные упражнения, которые не создают большого напряжения на нижней части спины, такие как плавание, ходьба или тренировка на эллиптической машине. Аэробные упражнения увеличивают кровоток по всему телу, что помогает в восстановлении мышечной ткани. Эндорфины, которые высвобождаются при сердечно-сосудистой деятельности, также действуют как анальгетик, что поможет уменьшить боль в суставах SI. Цель рекомендации Американской кардиологической ассоциации - 30 минут аэробных упражнений пять дней в неделю.
Укрепление мышц
Укрепление мышц в нижней части спины способствует стабильности соединения SI, что делает его более сильным и менее восприимчивым к боли и травмам. Попробуйте это упражнение, называемое мостиком, чтобы укрепить мышцы нижних конечностей. Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Медленно поднимите бедра с пола, подтягивая брюшную и ягодичную мышцы. Удерживайте это положение как минимум на 10 секунд и медленно опустите бедра назад на землю. Начните с пяти повторений и постепенно работайте до 20.
Низкопрофильный стретч
Повышение гибкости мышц с низкой спинкой может помочь снять стеснение и дискомфорт, вызванные болью в суставах SI. Протяжение колена до груди - эффективный способ снять напряжение в мышцах нижней части спины. Чтобы выполнить это растяжение, начинайте с того, что лежите на спине на твердой поверхности. Принесите одно колено к груди, схватив руки за колено и потянув ногу близко к телу. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, а затем отпустите. Повторяйте пять раз на каждой ноге и постепенно увеличивайте до 15 повторений.
Лед и тепло
Лед и тепло являются эффективными агентами при лечении боли, связанной с дисфункцией синдрома SI. Лед лучше всего использовать сразу после наступления боли, поскольку он уменьшает кровоток и воспаление. Нанесите лед на срок не более 15 минут. Пакеты тепла также эффективны для лечения боли; их можно даже использовать до упражнений, чтобы помочь мышцам расслабиться. Нанесите нагревательную подушку или теплые компрессы на срок до 20 минут. Попробуйте чередовать тепло и лед для максимальной терапевтической пользы.
