Аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свой вес, снизить риск заболевания, укрепить свое сердце и повысить настроение. Участие в регулярных аэробных упражнениях также может помочь вам жить дольше. Чтобы пользоваться этими преимуществами, просто выберите способ обучения, который соответствует вашему образу жизни и постарайтесь сделать это как минимум 30 минут в большинстве дней.
Непрерывное обучение
Длинная прогулка или бег тренирует ваши аэробные системы. Длительный, медленный ход или прогулка - непрерывное обучение. Этот курс также известен как тренировка на выносливость, этот метод предполагает выполнение упражнения на том же уровне усилий в течение от 20 до 60 минут и более без отдыха, - говорит Американский совет по физическим упражнениям. Многие новички любят эту тренировку, потому что она не требует специального оборудования и может выполняться где угодно.
Интервальное обучение
Альтернативный ход и ходьба для простой тренировки с интервалом тренировки. Бегите тяжело в течение трех минут, идите в течение одной минуты, затем повторите. Это пример интервальной тренировки. Он включает чередующиеся короткие всплески интенсивной активности с активным восстановлением. С интервальной тренировкой вы можете на самом деле делать больше работы, чем при непрерывном обучении, потому что вы включаете короткие походы отдыха для восстановления и обновления между каждым тяжелым усилием.
Интервалы могут быть структурированы, например, чередуя от 1 до 3 минут работы с от 2 до 5 минут восстановления - или менее структурированными, как в тренировке Фартлека. Для Fartlek вы устанавливаете каждый интервал в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Для забавной тренировки fartlek попробуйте бежать так быстро, как только можете, к определенной ориентировке - например, припаркованной машине или дереву - и затем идти к следующему углу улицы. Продолжайте изменять ориентиры, длину и скорость интервала, пока не пройдете установленное расстояние или время.
Групповые классы
Групповые занятия - это интересный способ тренироваться аэробно. Практически любой вид упражнений можно преподавать в группе, но популярные классы включают в себя ступенчатую аэробику, кикбоксинг и Zumba. Этот вид аэробной тренировки повышает кардиореспираторную пригодность, регулирует вес и улучшает настроение.
Групповые занятия подходят и для большинства уровней тренажера. Вы можете увеличить интенсивность, двигаясь быстрее или прыгая больше. Начинающие могут оставаться ближе к земле, когда они потеют через тренировку.
Супер-круговое обучение
Боди-гимнастика - отличный способ повысить сердечный ритм. Суперконтурная тренировка сочетает в себе аэробику и подъем веса в одну тренировку. Как правило, схема состоит из 10 или более тренировочных станций с упражнениями для каждой основной группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд. Делайте кардио, как работа на месте или прыгающие гнезда в течение 30 секунд между каждой станцией. Тренировка быстро перемещается, развлекает вас, тренирует вас аэробно, а также улучшает вашу мышечную форму.
Перекрестное обучение
Измените свои тренировки, чтобы избежать скуки. Многие специалисты рекомендуют использовать различные типы аэробных методов обучения в вашей тренировке. Перекрестное обучение использует несколько упражнений и методов, чтобы ваши мышцы двигались в разных направлениях. Это помогает предотвратить травмы и может заставить вас мотивировать, уменьшая скуку. Чтобы участвовать, просто меняйте вещи всю неделю. Например, попробуйте запустить в понедельник, плавая в среду и езда на велосипеде в пятницу.
