Ваше тело хранит неиспользованные калории как жир, если вы едите больше пищи, чем ваше тело использует для энергии. По словам MedlinePlus, потребление всего 100 калорий в день больше, чем вы сжигаете, чтобы увеличить вес примерно на 10 фунтов в год. Только 30 минут умеренных упражнений в день могут помочь, и ходьба - хороший способ начать.
Телесный жир
По словам MedLine Plus, рекомендуемый процент жировых отложений для женщин составляет от 20 до 21 процента, а для мужчин - от 13 до 17 процентов. Средний процент жировых отложений в Америке для обеих групп несколько выше, чем эти цифры. Дополнительный жир тела, особенно вокруг вашей середины, ставит вас под угрозу таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания.
Калории и жиры
Согласно данным Национального института здоровья, один фунт жира составляет около 3500 неиспользованных калорий. Сколько жира, которое вы теряете во время ходьбы, зависит от нескольких переменных, например, сколько вы весите, сколько калорий вы потребляете каждый день и интенсивности вашего упражнения. В общем, взрослый должен пройти не менее 30 миль, чтобы сжечь один килограмм жира или 3500 калорий. К счастью, вы можете распространять эти 30 миль в течение дней, недель или месяцев и добиваться такой же потери жира - если ваше потребление калорий остается постоянным.
Аэробная ходьба
Ходьба - это аэробное упражнение, а это означает, что он использует основные группы мышц для непрерывной физической активности в течение продолжительного периода времени. Во время аэробных упражнений вы перемещаете ноги, руки, бедра и талию в течение длительного периода, чтобы увеличить сердечный ритм и углубить дыхание. Преимущества аэробных упражнений увеличиваются с интервальной подготовкой, которая сочетает в себе регулярную оживленную прогулку с очередями быстрой ходьбы. Интервальная тренировка сжигает больше калорий и улучшает вашу сердечно-сосудистую силу.
Скорость и продолжительность ходьбы
По данным Национального института здоровья, во время прогулки на 2 мили в час длится один час, человек с 160 фунтами горит 183 калория, человек из 200 фунтов горит 228 калорий, а 240-фунтовый человек сжигает 273 калории. Во время 3,5-метровой прогулки продолжительностью один час человек с 160 фунтами горит 277 калорий, человек из 200 фунтов горит 346 калорий, а 240-фунтовый человек сжигает 414 калорий. NIH рекомендует начинать постепенно, например, ходить три дня в неделю и строить более быстрые и длительные прогулки в течение нескольких недель.
форма
Перемещение всех частей тела помогает повысить вашу прогулку до уровня аэробной активности. Качайте свои руки в естественном движении во время ходьбы, и пройдите, положив пятку на землю сначала и перевернув свой вес вперед на ноги. Поддерживайте вертикальное положение, удерживая подбородок поднятым, плечи вернулись, и пальцы ног указали вперед.
Советы
Надевайте удобную обувь и свободную одежду во время ходьбы. MayoClinic.com рекомендует вам прогреться перед прогулкой с медленной ходьбой, а затем растянуть все мышцы. Закончите свою прогулку с 5-минутным периодом остывания, а затем еще больше растяжения.
Предупреждения
Перед тем, как начать программу упражнений, обратитесь к врачу, особенно если у вас есть медицинское состояние. Выберите безопасное место для ходьбы, наденьте отражающую ленту и избегайте отвлекающих факторов, таких как наушники, которые могут привести к несчастным случаям.
