Тонирование мышц, которые выровняют внутренние бедра, улучшает общий вид ваших ног. Основные мышцы внутреннего бедра включают в себя аддуктор longus, magnus и brevis. Эти мышцы ответственны за то, что вытащили ногу к центральной линии тела. Есть эффективные внутренние упражнения на бедро, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале без весов.
Плоские приседания
Плюшевые приседания - это движение, вдохновленное балетом. При добавлении внешнего сопротивления - в виде взвешенного бара или гантелей - делает этот ход более сложным, работа с весами не является существенной. Если вы выполняете достаточное количество повторений без сопротивления, вы будете чувствовать свои внутренние бедра работать трудно. Плюшевые приседания - это сложное упражнение - это означает, что они одновременно работают с несколькими мышцами нижних конечностей, и они рекомендуются «Dance Spirit Magazine» как эффективное упражнение на внутреннем беге. Стоя с прямым позвоночником, расположите ноги шире ширины плеч и направьте пальцы вперед. Приседайте вниз, пока ваши бедра не будут просто параллельны полу, колени будут расположены над вашими лодыжками. Удерживайте в течение 15-20 секунд, слегка пульсируя ваши бедра. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сокращая свои внутренние мышцы бедра и подталкивая свой вес через пятки. Повторите для всего от одного до трех наборов от 8 до 12 повторений.
Лечение хип-аддукции
Американский совет по упражнениям включает в себя перенос бедер в список рекомендованных упражнений на бедро. Как и при приседаниях, добавление внешнего сопротивления является необязательным, но не обязательным. Ложитесь на пол на одной стороне вашего тела, с бедрами, равномерно уложенными. Поднимите вес верхней части тела на предплечье ближе всего к полу. Удерживая обе ноги вытянутыми, поднимите нижнюю ногу перед верхней ногой и расслабьте обе ноги на полу в нейтральном положении. Медленно поднимите нижнюю ногу как можно выше, направляя внутреннее бедро к потолку, не позволяя бедрам двигаться вперед или назад. Кратко держите поднятое положение, прежде чем опустить ногу и ногу на пол. Повторяйте восемь-двенадцать раз для всего одного-трех наборов перед переключением сторон.
Перекрестные шаги
В то время как традиционные «подбородки» нацелены на мышцы передней и задней мышц бедра, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы можете выполнить вариацию основного упражнения, чтобы лучше подчеркнуть свои внутренние бедра. Традиционные шаги включают использование ящика или стула, но для работы со своими внутренними бедрами вам необходим доступ к лестнице. Чтобы выполнить это упражнение, известное как перекрестные переходы, встаньте внизу лестницы с правой стороной рядом с нижней ступенькой. Поверните перила слегка для поддержки. Поднимитесь на первую ступеньку правой ногой. Сразу же переместите левую ногу справа, чтобы добраться до следующей лестницы. Продолжайте пересекать одну ногу над другой, пока не достигнете вершины лестницы. Начните снова снизу, чтобы работать с другой стороны, активизировавшись левой ногой и пересекая правую ногу слева, чтобы перейти к следующему шагу.
