Вегетарианская диета может обеспечить все необходимое вам питание, если оно тщательно спланировано. Хотя многие источники белка основаны на животных, вегетарианцы все еще могут удовлетворить рекомендацию Института медицины о потреблении от 10 до 35 процентов ежедневных калорий от белка. Многие варианты с высоким содержанием белка доступны, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, который все еще ест яйца и / или молочные продукты, или вегетарианец, который не употребляет никаких продуктов животного происхождения. По мнению Гарвардской школы общественного здравоохранения, недостаточное потребление белка может привести к замедлению или замедлению роста, слабой иммунной системе, мышечным потерям и неудачам, включая сердечный приступ и смерть.
Варианты Ovo-Lacto
Чаша из отварных яиц Фото: tycoon751 / iStock / Getty Images Ово-лакто-вегетарианцы, потребляющие молочные продукты и яйца, имеют много вариантов для богатых белком закусок. Два яйца вкрутую с целыми пшеничными крекерами обеспечивают 12 грамм белка, 8 унций нежирного греческого йогурта с ягодами и 1 столовую ложку миндаля дают 20 граммов белка и 1 унцию сыра с низким содержанием жиров с чашкой винограда обеспечивают 9 граммов белка. Ово-лакто-вегетарианский план может также включать сывороточный белок, который предлагает от 15 до 25 г белка на порцию, в зависимости от марки. Смешайте его в чашку молока для еще 9 граммов белка.
соя
Соевые бобы и фирменные тофу Фото: Карен Саррага / iStock / Getty Images Соя является одним из единственных полных растительных белков, то есть она обеспечивает все аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Выберите соевый йогурт во время закуски для 8 граммов белка. Фирма тофу обеспечивает 20 граммов белка на 1/2-чашку обслуживания. Сделайте это в закуски, бросив кубики с соевым соусом и чесноком и выпечкой до коричневого и жевательного. Создайте коктейль с высоким содержанием белка, смешивая соевый белковый порошок со свежими фруктами и соевым молоком.
орешки
Семена подсолнечника и подсолнечник Фото: Карен Саррага / iStock / Getty Images Орехи являются источником белка, а также витамином Е, магнием и сердечно-жировыми жирами. Две столовые ложки арахисового масла или миндального масла на кусочке цельного хлеба содержат 11 граммов белка. Отборная смесь тростника, включающая 1/4 чашки семян подсолнечника и 1/4 стакана арахиса, вместе с сухофруктами обеспечивает 13 граммов белка.
Фасоль
Hummus с маслом, специями и маслинами Фото: Fudio / iStock / Getty Images Hummus, который сочетает в себе нуты с кунжутной пастой, является полным белком. Окуните свежие овощи и печеные чипсы в? чашка для 6 г белка. Поэкспериментируйте с созданием собственного хумуса и используйте альтернативные бобы, включая белый флот или черные бобы для изменения темпа. Сделать закуски тако с 1/2 чашки черные бобы, кукуруза тортилья и tbsp. сальсы для 8,5 г белка.
