Набор еды план поможет вам отклонить крики ваших детей за фаст-фуд и легкие закуски. Вы оптимизируете свои покупки и убедитесь, что ваши дети подвергаются воздействию различных продуктов. Разработайте план питания, который обеспечивает баланс между группами продуктов и размерами порций, подходящими для возрастов, размеров и уровней активности ваших детей.
Необходимые калории
От четырех до пяти лет, как правило, требуется от 1200 до 1600 калорий в день для поддержания здорового веса. У сидячего 6-8-летнего может потребоваться всего 1200 калорий, но если он будет очень активен, его энергетические потребности могут составить до 1800 калорий. От девяти до 17-летних детей требуется от 1600 до 3200 калорий ежедневно для поддержки своих энергетических потребностей - в зависимости от размера и уровня активности. Большие, спортивные дети должны стремиться к более высокому диапазону.
Продукты для включения
Каждый день в семидневный план питания должен включать баланс продуктов питания, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ. Если вашему ребенку требуется меньше калорий, постарайтесь использовать нижний диапазон. Ребенку требуется от 4 до 10 унций зерен, половина из которых должна быть целыми зернами - в день. Направляйте по крайней мере 1 1/2 чашки овощей ежедневно; дети, которым требуется больше калорий, могут потреблять до 4 чашек в день. Еженедельно вы планируете по крайней мере 1 чашку темно-зеленых овощей, 3 чашки красных и оранжевых овощей, 1/2 чашки бобов и гороха и 3 1/2 чашки крахмалистых овощей. Дважды эти вегетарианские порции для детей едят 3200 калорий в день. Достаточно от 1 до 2 1/2 чашки фруктов в день. Предлагайте 1 1/2 до 2 1/2 чашки молочных продуктов ежедневно, чтобы поддержать растущие кости. Для белков, таких как мясо, рыба и птица, ежедневно планируйте от 3 до 7 унций белкового белка, такого как рыба и птица.
Время завтрака
В стоимость здоровой недели блюда включают завтраки, такие как тосты из цельного зерна с ореховым маслом и яблочными ломтиками; овсянка с ягодами и молоком; омлет с начинкой из кубиков и 100-процентным апельсиновым соком; или цельнозерновые блины с низким содержанием жира йогурта. Подавайте белки с начинкой из твердой сыворотки с цельнозерновой бубликом или смешивайте сгусток с молоком и замороженными несладкими фруктами. Для быстрой и легкой еды, вылейте молоко по всему зерну, с низким содержанием сахара.
Обеды и закуски
Обеды могут включать свежую индейку или ростбиф на хлеб из цельного зерна; суп с низким содержанием натрия; цельнозерновая лава с хумусом; арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы с бананами; или обезжиренный сыр с сухарями из цельного зерна. Подавайте морковные и сельдерейные палочки, помидоры из винограда, горсть винограда, нежирный йогурт или несоленый миндаль на боку или в виде закусок. Пропустите содовые и соковые напитки - вместо этого подавайте воду.
Варианты ужина
На ужин преобразите избранных детей, чтобы они соответствовали вашему здоровому плану. Сделайте пиццу с цельнозерновой корой и сверху с овощами и обезжиренным сыром. Добавить парную брокколи в цельнозерновые спагетти; Гриль, а не жарить, курица и подавать с запеченным картофелем, увенчанным мягкой сальсой. Оберните обезжиренный босоногий стейк в тортилью из цельной пшеницы и предложите бокал авокадо и испеченные чипсы сбоку. Для гамбургеров используйте постную молотую индейку или говядину и подавайте в цельнозерновой булочке вместе с вырезанными овощами вместо картофеля.
Стратегии планирования
Сядьте в семью, чтобы спланировать недельные блюда. У вас будет больше бай-инов, если дети помогут решить, какие здоровые продукты появятся на своих тарелках. Попросите детей написать список покупок, который вы придерживаетесь, как только попадете в магазин. Не поддавайтесь соблазну отклониться от своего списка, чтобы купить чипсы или сладкие напитки, которые продаются. Привлекайте своих детей к приготовлению блюд. Вы научите их, какая здоровая пища и правильные порции выглядят, и дайте им навыки приготовления пищи, которые им понадобятся, чтобы хорошо питаться, когда они сами по себе.
