Не тратьте свое время на упражнения, которые используют много энергии, но не дают мало результатов. Если вам нужна широкая, сильная и функциональная спина, выберите сложные упражнения, которые нацелены на несколько суставов, и которые попадут во все мышцы этого широкого региона - от тех, которые вы видите, когда вы носите тугую рубашку с теми, которые поддерживают вашу осанку.
Сильная спина помогает вам поднять больше веса, когда вы сидите на корточках и скамейке, а также вы будете создавать большие руки, работая спиной, так как многие из лучших упражнений тоже попадают в ваши бицепсы. Тренажерный зал предлагает вам больше возможностей при выборе упражнений.
Наклонная строка
Американский совет по упражнениям перечислил 45-градусный наклонный ряд в качестве одного из трех лучших упражнений для плеч, но это особый регион, задние дельтоиды. Это мышцы, которые охватывают верхнюю часть спины. Работайте с ними, чтобы внести свой вклад в желанный V-образный торс и улучшить осанку, помогая вам сжимать лопатки и вставать высоко.
Как: Положите себя лицом в первую очередь на тренировочную скамью, рассчитанную на 45 градусов. Держите гантель в каждой руке и дайте рукояткам подвешивать к полу. Вдохните и потяните локти назад, чтобы сжать лопатки вместе. Держите точки локтей на боковых сторонах комнаты. Отпустите, чтобы закончить один реп.
Сидящая строка
Исследование, опубликованное в «Динамической медицине» в 2004 году, показало, что сидящий ряд, по сравнению с несколькими другими упражнениями на спине, вызвал наибольшую активизацию в среднем трапеции и ромбоидах, мышцах средней спины. В большинстве тренажерных залов вы найдёте машину с сидячим рядом, некоторые из них загружены пластинами, некоторые из них кабельные, а другие используют штифт для регулировки веса. Используйте любой, чтобы получить результаты.
Как: Сядьте на сиденье машины. Поместите сундук к подушечке, если таковая предусмотрена, и возьмитесь за ручки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть высоко, когда вы согните локти, чтобы потянуть ручки к груди. Придвиньте сундук вперед и держите свою низкую спину прямо и занятой. Выровняйте локти, чтобы закончить одну репутацию.
Сидящий ряд кабелей нацелен на вашу среднюю спину. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Lat Pull-Down
Если у вас есть доступ к подставке в тренажерном зале, даже при помощи подтягивающей машины, это может быть наиболее функциональное упражнение, которое вы можете выбрать, отмечает исследование в выпуске спортивной биомеханики 2013 года. Но, вытащить лат - еще одно ценное упражнение, которое нацелено на многие из тех же мышц, в частности на latissimus dorsi - самую широкую мышцу спины. Эта машина должна находиться на пол вашего тренажерного зала, либо в виде крепления к кабельному комплексу, либо в качестве автономной станции.
Как: Сядьте на сиденье машины, возьмите длинную ручку с широким верхним захватом и закрепите бедра под подставками. Потяните планку до передней части шеи или ключицы, что является наиболее эффективным методом использования упражнения, согласно исследованию 2009 года в Journal of Strength and Conditioning Research. Выверните локти, чтобы закончить один представитель.
Стабилизирующие мышцы
Укрепление мышц, которые стабилизируют позвоночник, в том числе erector spinae и multifidus, необходимы в хорошей позе и здоровье спины. Не пропустите эти шаги в пользу работы сексуальных, поверхностных мышц.
Доктор Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо, всемирно признанного исследователя по здоровью и функционированию спины, наблюдал за исследованием 2003 года Американского совета по физическим упражнениям, в котором было показано, что четыре конкретных шага были лучшими для укрепления здоровья. Найдите коврик в растяжном уголке вашего объекта и приступайте к работе.
Птица: Входите во все четыре позиции с нейтральным позвоночником. Протяните правую руку вперед и назад. Пауза на пять-десять отсчетов. Приведите эти конечности в центр и повторите левой рукой и правой ногой.
Cat-Корова: Из всех четырех, опустите свой позвоночник, когда вы поднимаете грудь и копчик. Держитесь около 10 секунд, затем резко закруглите спину, заправляя подбородок и копчик. Удерживайте это на равное количество времени.
Свернуться: Ложитесь на спину и согните одно колено и посадите ногу, а ваша другая нога остается на коврике. Положите руки под нижнюю часть спины, чтобы поддерживать там арку. Поднимите шею головы и плечи, когда вы сосредоточитесь на том, чтобы потянуть свой пупок к своему позвоночнику. Опустите голову, переместите ноги и повторите.
Боковой мост: Ложитесь на бок, согнув колени. Поднимите бедра - используйте опору вашего нижнего рычага. Поддерживайте штабелированные бедра, используя верхнюю руку, лежащую на верхнем бедре. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть свои бедра, чтобы создать дугу или радугу. Удерживайте в течение 10-15 секунд и отпустите. Повторите на противоположной стороне.
