Хотя вы потеряете вес, уменьшив ежедневное потребление калорий, повышение вашего диетического белка может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. В исследовании 2009 года, опубликованном в «Журнале питания», сообщается, что белок не только увеличивает насыщение, но также ведет к большему расходу энергии. Количество белка, которое вы должны съесть для эффективной потери веса, зависит от ваших потребностей в калориях с потерей веса и веса вашего тела.
Грамм за фунт
Получение большего количества белка, чем рекомендуемое диетическое пособие, часто полезно для людей с избыточным весом, пытающихся сбросить фунты. Белок RDA составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела, что соответствует примерно 0,36 г на фунт. Исследования, опубликованные в 2013 году как в «Ожирении», так и в «Журнале питания», показывают, что проглатывание от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм, что эквивалентно 0,55-0,64 грамма белка на фунт веса тела в день, помогает сохранить скудную массу тела во время веса потеря.
Потребности в калориях с потерей веса
Независимо от количества белка, которое вы едите, общее потребление калорий определяет, сколько веса вы потеряете. Стремитесь уменьшить потребление в течение дня от 500 до 1000 калорий ежедневно, чтобы упасть примерно на 1 - 2 фунта в неделю. По мнению Национального института сердца, легких и крови, для многих взрослых, употребляющих от 1000 до 1600 калорий в день, часто эффективны для снижения веса. Поскольку мужчины часто нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины во время потери веса, они обычно требуют приблизиться к 1600 калонам в день.
Максимальная безопасная сумма
По данным Института медицины, максимальное безопасное количество белка, которое вы должны есть ежедневно, составляет 35 процентов от общей потребности в калориях с потерей веса. Белок обеспечивает 4 калории в каждом грамм. При еде 1200 калорий ежедневно, цель в течение максимум 105 г белка в день, а при потреблении 1,600 калорий потери веса диеты, есть не более 140 граммов белка в день.
Здоровые продукты, богатые белками
Выбор здоровых, богатых белками продуктов поможет вам успешно достичь своих целей по снижению веса. Примеры включают яичные белки, некурящую домашнюю птицу, морепродукты, постное мясо, обезжиренные продукты с низким содержанием жира, соевые продукты или сеитан, бобовые, семена и орехи. Например, 3-унция порции куриной грудки на гриле содержит 27 граммов белка, 1 стакан йогурта с низким содержанием жира обеспечивает 13 граммов, а 1 чашка нежирного творога содержит 28 граммов диетического белка, по данным Академии питания и диетология.
