Если вы ищете план питания, который может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний и помочь вам сбросить вес, низкая гликемическая диета делает хороший выбор. Низкогликемическая диета направлена на то, чтобы вы ели продукты, а именно продукты из углеводов, которые забирают ваше тело дольше, чтобы усваивать и поглощать, и это помогает контролировать голод. Низкогликемическая диета не требует от вас подсчета калорий или углеводов, но рекомендует вам есть больше целых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.
Гликемический индекс 101
Прежде чем начать свою низкогликемическую диету, важно понять немного больше о гликемическом индексе, на котором основана диета. GI представляет собой систему, в которой углеводные продукты, такие как хлеб, фрукты и молоко, оцениваются по шкале от нуля до 100 по тому, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты с низким GI, 55 или менее, вызывают лишь небольшое постепенное повышение уровня сахара в крови, тогда как продукты с высоким GI, 70 или более, вызывают более быстрые колебания уровня сахара в крови. Продукты, которые попадают в середину, называются продуктами среднего размера GI и считаются одобренными для включения в диету с низким уровнем ГИ.
Продукты с низкой и средней гликемией
В общем, продукты с низким уровнем ГИ являются углеводами в наименее обработанной форме. Например, прокатываемый овес является продуктом с низким содержанием GI, тогда как мгновенный овес является продуктом с высоким содержанием GI. Другие продукты с низким содержанием ГИ включают 100-процентный хлеб из цельной пшеницы, ячмень, большинство фруктов, фасоль, сладкий картофель, фасоль лима, кукурузу и некрахмальные овощи, такие как брокколи и зеленые бобы. Продукты среднего размера GI включают хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и кускус.
Это нормально, чтобы есть высокогликемические продукты
Хотя вы должны включать в себя продукты с низким или средним уровнем GI на вашем низкогликемическом рационе, вполне нормально есть некоторые продукты с высоким содержанием GI в умеренных количествах. Примеры продуктов с высоким содержанием ГИ включают кукурузные хлопья, рогалики, крендели с солью, солоновые крекеры, рисовые лепешки, белый картофель, ананас и дыню. Чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови и голод, объедините свою пищу с высоким содержанием GI с низким содержанием GI. Например, съешьте брокколи с запеченным картофелем в красновато-коричневом цвете или сверху соленые крекеры с хумусом.
Все вместе
Несмотря на то, что низкогликемическая диета фокусирует внимание на углеводах, по-прежнему важно употреблять скудные источники белка, такие как птица или рыба, и здоровые жиры, такие как оливковое масло, для баланса и здоровья. Здоровый низкогликемический завтрак может включать приготовленный овечий овес, покрытый изюмом и миндалем, и подается с обезжиренным йогуртом. На обед вы можете насладиться сэндвичем с индейкой на 100-процентном каменном цельнозерновом хлебе с яблоком, морковными палочками и чашкой овощного супа. А на ужин есть креветки и вегетарианские кебабы, которые подаются с коричневым рисом и фасолью и садовым салатом.
