Беременность сказывается на вашем теле. И иногда это может нанести реальный ущерб, который требует коррекции физической терапии. Когда дело доходит до исцеления и исправления абдоминального отделения, также известно как диастаз прямой после беременности, важно начать создавать прочную основу - ваше ядро.
Независимо от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего ребенка, вы всегда можете работать над исправлением диастаза recti. Следуйте этим простым, но очень эффективным рекомендациям и советам, чтобы объединить эти абс вместе!
Улучшение вашей позиции
Поза - первый (и самый простой) шаг к коррекции абдоминального разделения, и это то, что вы можете делать весь день. Сосредоточьтесь на этих советах, когда стоите, сидите или несите своих маленьких:
- Увеличьте высоту через верхнюю часть головы.
- Избегайте запирать колени.
- Держите нейтральное положение таза, которое задействует ваши основные мышцы.
- Избегайте подтягивать свою задницу и подтягивать живот к позвоночнику.
- Дышите глубоко в стороны и назад от вашей грудной клетки.
- «Задвиньте» свой живот слегка.
Используйте свое дыхание в качестве руководства для привлечения ваших глубоких сердечных мышц. Фото: diignat / iStock / Getty Images Укрепляйте глубокие сердечные мышцы
Когда вы сосредоточитесь на улучшении своей осанки, вы сможете легче и быстрее находить и укреплять свои глубокие сердечные мышцы, что очень важно для коррекции диастаза recti.
Исследование, проведенное в журнале «Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy» в 2016 году, показало, что, когда вы предварительно активируете свои поперечные брюшные мышцы (подумайте о нижнем животе) перед тем, как совершить движение, такое как хруст, линия alba (пространство между вашим прямым брюшным преломлением) уменьшило.
Прежде чем переходить через какое-либо упражнение, предварительно активируйте все свое глубокое ядро:
- Вдохните, чтобы расслабить мышцы тазового дна и вдохнуть в стороны и спину своей грудной клетки (расслабление - ключ к правильной активации на выдохе).
- Выдохните, чтобы начать «застегивать» тазовый пол и нижний живот и удлиняться через верхнюю часть головы.
Со старой мыслью о «кегелях» скорее подумайте о том, что ваши глубокие сердечные мышцы функционируют вместе. Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что для правильной активации мышц тазового дна вам также необходимо активировать поперечные абдоминальные и внутренние косые мышцы (мышцы на стороне вашего торса).
При правильном удержании вы почувствуете легкое соединение с сердечником и сможете глубоко дышать на свою сторону и обратно. Удержание этого легкого глубокого сердечного соединения может помочь укрепить ваше сердце в день, а также дать дополнительную стабильность вашему позвоночнику.
Инициируйте каждое упражнение, которое вы делаете с помощью этой глубокой сердечной активации, чтобы укрепить свои брюшные части и работать над восстановлением диастаза recti.
Поддерживайте легкую глубинную связь во всех упражнениях. Фото: diignat / iStock / Getty Images Упражнения для коррекции абдоминального отделения
После того, как вы освоили технику выше для правильного использования своего глубокого ядра, используйте ее перед каждым упражнением, чтобы ускорить исцеление диастаза. Эти упражнения включают:
- Стоя, сидя и двигаясь с хорошей осанкой
- Приседания (избегайте приклада под прикладом)
- Тазовые наклоны, стоящие или лежащие на спине
- Мост слизняка (фокусируйтесь на артрикулировании вашего позвоночника, когда вы поднимаете и опускаете)
- Каблук скользит (лежите на спине, когда вы согните и выпрямите одну ногу за раз)
- Cat-корова
- Птица-собака
- Однократные откаты
- Постоянное вращательное упражнение (поверните бедра с собой)
Традиционные хрустит и завихрения OUT, если у вас есть диастаз recti. Фото: diignat / iStock / Getty Images Упражнения, которые следует избегать с помощью диастаза Recti
Есть также упражнения, которые вы не должны делать, если у вас диастаз прямой, по крайней мере, пока вы не окажетесь дальше в своем исцелении. В исследовании 2005 года в журнале «Хирургическое исследование» было обнаружено, что при увеличении внутрибрюшного давления вы наносите ненужный стресс на тазовый пол и брюшную полость.
Это означает, что для того, чтобы помочь исцелить абдоминальное разделение, важно избегать упражнений, которые слишком сильно влияют на ваши брюшные мышцы. Сюда входят такие упражнения, как:
Crunches и упражнения на сгибание вперед, такие как пилатес-тизеры и многие другие упражнения, которые ставят вас в такое положение. В конце концов, вы можете добавить их обратно после того, как исцелится диастаз recti.
Тем не менее, хрустит не эффективен для правильного укрепления вашего глубокого ядра, и они не рекомендуются в качестве хорошего упражнения на брюшной полости. По крайней мере, не полагайтесь на хрустит как на ваш основной источник упражнений на брюшной полости.
Планка может быть в порядке к концу вашего процесса заживления, но вы должны быть в состоянии чувствовать, что ваши глубокие сердечные мышцы участвуют, не чувствуя никакого дополнительного напряжения на ваших брюшных прессах.
Любые упражнения, которые вызывают «просачивание там», указывают на то, что внутрибрюшное давление слишком интенсивное для текущего состояния вашей глубокой прочности. Пропустите эти упражнения на данный момент и перейдите позже, как только ваше ядро станет сильнее.
