Мышцы рук являются главным приоритетом для многих женщин, которые хотят получить форму. Летом, когда вы находитесь в безрукавных топах и платьях или щеголяете своим тонированным телом в бикини, обвисшие, дряблые руки являются определенным недостатком. Получение большего оружия не означает получение мышц, которые соперничают с Арни, но немного больше мышечной массы может добавить форму и определение вашему физическому состоянию. Дамы, пора взять оружие.
Шаг 1
Работай обе части рук равномерно. Ваши плечи состоят из двух основных групп мышц - бицепса спереди и трицепса сзади. Для равномерного роста рук, для каждого движения бицепса, который вы делаете, сопоставьте его с трицепсом.
Шаг 2
Узнайте, как делать провалы. По словам сильного тренера Салли Мосс, узкопрочные провалы, поддерживающие ваши руки близко к вашему телу, являются высокоэффективным строителем трицепсов. Расположите себя между ручками погружающейся станции и снимите ноги с пола. Согните локти, когда вы спускаетесь, как можно ниже, а затем подталкивайте себя обратно. Если вы боретесь с потерями массы тела, Мосс рекомендует негативы, когда вы просто выполняете опускающую часть лифта, но делайте это как можно медленнее.
Шаг 3
Добавьте подбородки в свою рутину. Возьмите подбородок с нижним захватом, позвольте своему телу повесить полностью прямо, а затем подтяните себя, пока ваши плечи не совпадут с вашими руками. Это может показаться простым, но они невероятно жесткие, и многие женщины борются с подбородками, по словам тренера Чарльза Поликина. Чтобы обойти это, Поликин советует выполнять отрицательные повторения или помогать вам партнером, помогая на пути вверх. В качестве альтернативы, если вы тренируетесь самостоятельно, привяжите группу сопротивления вокруг бара, поместите колени в петлю и используйте группу, чтобы дать вам руку помощи.
Шаг 4
Выполните следующий шаг трицепса. Провалы поразили ваши трицепсы, но они также работают на груди и плечах; теперь пришло время действительно утомлять трицепс. Сядьте на скамейку весов и держите гантель в одной руке. Поднимите руку вверх, так что она полностью прямая, а затем согните локоть, чтобы вес упал за голову. Продолжайте движение, пока вы не почувствуете растяжение мышц трицепса, затем решительно поднимите его. Держите верхнюю руку запертой на месте - все движение должно проходить в локте. Завершите все повторы на одной руке, затем переключите боковые стороны.
Шаг 5
Оставайтесь на скамейке, но на этот раз держите гантель в любой руке. Сядьте, пока ваши руки свисают с ваших боков и ладоней вперед. Держите локти устойчивыми, затем поднимите гантели, пока ваши руки не достигнут высоты грудной клетки. Пауза на секунду при сжатии бицепса, затем медленно опустите вес.
Шаг 6
Тренируйте свои руки два-три раза в неделю, консультируя веб-сайт журнала «Shape» и заполняйте два-три набора упражнений. Чтобы построить мышцы, выполните от шести до двенадцати повторений за каждый набор, при этом вес достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы отстали от минимума шести репрессий или использовали плохую форму. Когда веса начинают чувствовать свет, увеличьте их.
Шаг 7
Увеличьте свои калории. Чтобы наращивать мышцы, вам нужно больше калорий. Средней активной женщине рекомендуется съесть от 2 000 до 2400 калорий в день, но вам может потребоваться больше, чем расти. Диетолог и тренер Джой Виктория рекомендует диету, содержащую все макроэлементы - белок, углеводы и жиры. Направляйте по крайней мере 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день, получайте 30 процентов своих калорий из жиров и составляйте остальное с углеводами.
Вещи, которые вам понадобятся
- Подвесной бар
- Станция погружения
- Полосы сопротивления
- Вес скам
- Гантели
Советы
- Ваши руки нуждаются в отдыхе между сеансами, поэтому избегайте выполнения тренировок рук в дни спины к спине. Если вы все еще хотите попасть в спортзал, поработайте ногами или выполните кардио тренировку.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом программы и попросите квалифицированного тренера провести вас через все упражнения, чтобы ваша техника была идеальной.
