Великий учитель йоги Б.К.С. Айенгар выполнял пологичные позы йоги с необычайной трудностью, балансируя только на руках, с или без ноги, сложенной под его телом. Эти балансировки рук недоступны для всех, кроме самых продвинутых йогов. Тем не менее, менее эзотерические вариации доски вызовут серьезную проблему, даже если вы очень пригоден. Самые сложные вариации требуют как силы, так и баланса.
Самая твердая передняя планка
Самая сложная передняя доска - это так называемый атомный отжимание, и для этого требуется оборудование для подвески. Ложитесь на живот и поднимите ноги в опоры прямо под якорем подвесного устройства в потолке. Положите руки прямо за верхние ребра, ладонями вперед, а локти спрятаны рядом с вашим телом, а не разведены по бокам. Задействуйте свое ядро, ноги и ягодицы. Выпрямите руки и нажмите на высокую доску, удерживая спину прямо. Ваше тело должно быть параллельно полу. Затем переместите колени к груди и позвольте бедрам подняться над вашими плечами. Вернитесь в положение доски, затем медленно опустите на пол.
Твердая боковая доска
Наиболее сложная вариация боковых досок вызовет ваше ядро, особенно труднодоступные мышцы на боку вашего торса и фланга, такие как gluteus medius и obliques. Чтобы начать, лечь на бок с одной ногой, уложенной непосредственно поверх другой. Согните свою нижнюю руку и оставьте на предплечье, держа локоть прямо под вашим плечом. Согните нижнюю ногу до тех пор, пока ваше колено не станет даже с вашим бедро. Включите ваши основные мышцы, затем поднимитесь с пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Держите нижнюю ногу согнутой и поднятой вместе с вашим телом, поддерживая угол 90 градусов с коленом. Осторожно опустите в исходное положение.
Верхняя доска
Если вы обладаете гибкостью и сильным, другие сложные варианты досок могут быть в пределах досягаемости. Предвыборная полка требует гибкости плеча, а также прочности сердечника. Сядьте на пол своими руками на несколько дюймов позади вас и повернитесь вперед, ваши ноги согнуты и ваши ноги на полу. Надавите на бедра, пока ваш торс не станет ровным и параллельным полу. Тщательно выпрямите ноги по одному и держите свои бедра высоко. Чтобы выйти, медленно опустите бедра на пол.
Изменение боковой пластины
Эта вариация боковой пластины требует меньшей силы, чем боковая доска с изогнутой нижней ногой, но она требует большой гибкости нижнего корпуса. Чтобы начать, выполните обычную боковую доску с прямыми руками, балансируя на руке. Согните верхнюю ногу и возьмите большой палец между первыми двумя пальцами и большим пальцем вашей руки. Выровняйте ногу и протяните ее к небу, держась за нос. Чтобы выйти из позы, аккуратно отпустите носок, верните ногу в исходное положение и опустите свое тело на землю.
