Вероятно, вы предпочитаете не тратить много денег на книги, онлайн-подписки или центры потери веса, чтобы бросить несколько фунтов. Сокращение потребления углеводов является одним из наиболее эффективных способов снижения веса, которое было найдено в исследовании 2014 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, и ему не нужно ничего стоить. Вы можете бесплатно кататься на диете с низким содержанием углеводов, но это хорошая идея, чтобы записаться к врачу, прежде чем вносить существенные изменения в план питания.
Бесплатная программа Atkins
План диеты Аткинса является одним из самых известных планов с низким содержанием углеводов. У него есть множество бесплатных инструментов, доступных в Интернете, в том числе рекомендации относительно того, как ограничивать план с низким содержанием углеводов, который вы должны соблюдать, основываясь на ваших целях по снижению веса. Более строгий план Atkins20 ™ начинается примерно с 20 г углеводов в день в течение нескольких недель и постепенно повышает потребление углеводов, чтобы найти свой личный уровень устойчивости к углеводам - место, где вы поддерживаете здоровый вес. Это может составлять около 100 граммов углеводов в день. План Atkins40 ™ предназначен для людей, которые ищут менее резкую потерю веса, и он начинается с 40 г углеводов в день в течение нескольких недель.
Бесплатные инструменты на сайте Atkins включают в себя планы еды, подсчет количества карт и отслеживание телефонных приложений, списки продуктов и рецепты.
Палео как диета с низким содержанием углеводов
План диеты палео основывается на продуктах, которыми пользуются ранние люди, которые процветали до сельскохозяйственной революции. Теория заключается в том, что ваше тело не развилось, чтобы адекватно переваривать все продукты современности, включая высоко обработанные закуски, зерно, молочные продукты и бобы / зернобобовые. Эти «современные» продукты якобы отвечают за нежелательное увеличение веса, воспаление и плохую энергию. Диета не является по своей природе низким содержанием углеводов, так как вы можете загружать сладкий картофель и фрукты, но если вы избежите нескольких допустимых вариантов с более высоким содержанием углеводов, это бесплатный способ съесть диету с низким содержанием углеводов.
Палео диета подчеркивает низкоуглеводные скобы травяных и / или диких белков - таких как говядина, свинина, рыба и птица, а также яйца. Высокие волокна, водянистые овощи - думаю, салат, капуста, брокколи, сельдерей, перец, цветная капуста и летний сквош - это другие продукты с низким содержанием углеводов. Масла с холодным прессованием являются источниками важных здоровых жиров, которые следует включать в рацион на палео. Палео диета позволяет свежие фрукты и орехи, но придерживаться скромных порций, поскольку эти продукты имеют углеводы. Например, 24 цельных, сырого миндаля содержат около 3 граммов чистых углеводов, а яблоко содержит около 16 граммов. Вы можете захотеть придерживаться малины или ежевики, которые имеют минимальный углеводов на порцию.
Подсчет углеводов на свой страх и риск бесплатно
Многие диеты с низким содержанием углеводов определяются как содержащие от 50 до 150 г углеводов ежедневно. Подсчитайте эти углеводы самостоятельно с онлайн-дневником пищи, например, «Ежедневная пластина» SIMPLEASLIFE. Вводите продукты и порции, которые вы едите, или планируете есть, и эти программы будут записывать, сколько углеводов, белков и жиров вы съедали каждый день.
Вы определяете количество углеводов, которое вам нужно ежедневно, для достижения ваших целей. Стремитесь к 100-150 граммов в день, если вы уже приближаетесь к своему весу цели, достаточно активны и пытаетесь потерять всего несколько килограммов или поддерживать. От 50 до 100 граммов в день диета помогает с потерей веса, но все же разрешает некоторые углеводы из одного или двух кусочков фруктов, 1/4 чашки порций коричневого риса или 1/4 чашки бобов во время еды.
План кетогенных диет
Низкоуглеводные диеты с менее чем 50 граммами в день могут быть экстремальными, но все в порядке, если ваш врач так говорит. Когда вы решите резко снизить потребление карбюратора до менее 50 граммов в день, вы по существу ставите себя в состояние кетоза. Это естественное состояние тела, но включает в себя переключение топливных систем, поэтому для вашего тела требуется время. Вместо того, чтобы убегать от глюкозы, ваше тело становится более эффективным при сжигании жира и производит химические вещества, называемые кетонами для использования в качестве топлива.
Вам не нужно много дорогих рекомендаций, чтобы следовать этому плану - просто сосредоточьтесь на еде в основном без углеводов, таких как мясо, рыба, птица и яйца. Круглые блюда со скромными порциями листовых зеленых овощей и множеством здоровых жиров, которые помогают держать вас в кетозе. Если вы идете с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов, вы, вероятно, поставите свое тело в нездоровое состояние голода из-за слишком мало калорий. Здоровые жиры на кетогенной диете включают оливковое масло экстра вирджин, кокосовое масло, сливки и масло.
В стандартной кетогенной диете вы потребляете примерно 75 процентов жира, 20 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы принимаете 2 000 калорий в день, это около 167 граммов жира в день, 100 граммов белка и всего 25 граммов углеводов. Используйте онлайн-дневник пищи, чтобы записывать ваши поступления. Но если вы придерживаетесь одобренных продуктов, вы, вероятно, останетесь низкоуглеводными, не делая никакого подсчета углеводов или калорийности.
Обратите внимание, что в течение первых нескольких дней и до двух недель кетогенной диеты вы можете почувствовать вялость. Симптомы должны проходить и заменяться чувствами большой энергии, но если они сохраняются, подумайте о том, чтобы увеличить потребление углеводов немного, чтобы ограничить побочные эффекты.
