Чтобы увеличить мышечную массу и силу, тренажеры часто обращаются к рутине пяти наборов из пяти повторений. Это приводит к миофибриллярной гипертрофии или созданию большей мышечной ткани. Вам нужно будет определить максимум одного повторения или 1RM, чтобы настроить программу 5x5 приседаний.
Определите максимальную нагрузку
Шаг 1
Разогрейте свои мышцы, присев на корточки с помощью пустого штанги для нескольких наборов из пяти повторений с остатком не более 15 секунд между наборами. Ваша цель - сделать столько световых приседаний, сколько необходимо, пока вы не сломаете пот и не увеличьте свое дыхание.
Шаг 2
Увеличьте вес на 10-25 фунтов и заполните три повтора. Отдохните в течение двух минут. Продолжайте добавлять вес с шагом от 10 до 25 фунтов, пока вы не начнете проигрывать форму при третьем повторении. В идеале вы должны достичь этого момента в течение 10 сета.
Шаг 3
Увеличьте вес с шагом от 5 до 10 фунтов и выполните два повторения. Оставайтесь в течение двух минут между сетами и продолжайте добавлять вес, пока вы не потеряете форму на втором репе. Этот вес считается вашим максимальным весом.
Шаг 4
Увеличьте максимальный вес на 0,8, чтобы определить начальную точку для веса 5x5. Например, если бы вы могли приседать на два повторения, было 300 фунтов, то ваш вес 5x5 составлял 240 фунтов (300 x 0,8 = 240). Этот вес не установлен в камне и является просто ориентиром, который вы отрегулируете после использования протокола 5x5 для нескольких сеансов.
Протокол 5x5
Шаг 1
Завершите разминку, присев на корточки пустым штангой для трех наборов из пяти повторений. Увеличьте вес с шагом в 25 фунтов для нескольких наборов из трех повторений до тех пор, пока вы не достигнете стартового веса для протокола 5x5.
Шаг 2
Сделайте пять повторений при стартовом весе и отдохните в течение двух минут перед началом следующего набора. Держите вес одинаковым для каждого набора.
Шаг 3
Увеличьте вес на 5-10 фунтов на следующей сессии, если вы смогли выполнить пять повторений в каждом из пяти наборов с надлежащей формой. Если вы не смогли завершить все пять повторений, держите вес одинаковым для вашей следующей тренировки.
Вещи, которые вам понадобятся
- гантель
- Весовые пластины
- Прикроватная стойка
Советы
- Потеря правильной формы на приседаниях происходит, когда спина закруглена, или чаще, ваши приседания становятся мельче. Вы должны сидеть на корточках достаточно глубоко, чтобы ваш прикладок почти касался земли в нижней части приседания. Если вы обнаружите, что делаете три четверти или половину приседаний, то вы потеряли форму и должны уменьшить вес.
Предупреждения
- Если у вас возникли боли в колене или пояснице, перестаньте сидеть на корточках. Вы должны быть в состоянии пойти в полный приземистый без веса, прежде чем пытаться 5x5 приседания программы.
