Членство в спортзале может показаться вам именно тем, что вам нужно, когда вы хотите похудеть. В то время как физические упражнения имеют место в режиме потери веса, редко одно упражнение способствует или поддерживает потерю веса. Сорок пять минут упражнений в день - это хорошее начало, но вам также нужно будет изменить свои привычки в еде и образ жизни, чтобы сделать значительные изменения в организме.
Механизмы потери веса
Процесс потери веса сводится к простому уравнению потребления меньше калорий, чем вы горите. Теоретически еженедельный дефицит в 3500 калорий дает фунт потери веса; поэтому теоретически, если вы сжигаете 500 калорий в каждом из ваших 45-минутных сеансов упражнений, вы должны потерять около 4 фунтов в месяц. Однако это не всегда проявляется в реальности. В выпуске «Журнала ожирения» за 2011 год Стивен А. Бутчер, проживающий на медицинском факультете Университета Нового Южного Уэльса, указывает, что стационарное аэробное упражнение оказывает незначительное влияние на состав тела.
Дилемма
Чтобы сжечь 3500 калорий, чтобы потерять фунт в неделю, вы должны заниматься интенсивной интенсивностью в течение 45 минут каждый день - с воскресенья по субботу. Например, человек, который весит 155 фунтов, может сжечь около 500 калорий во время 45-минутного энергичного класса степной аэробики, 5,2-миль / ч пробега или 15-метровой езды на велосипеде. Начинающие, возможно, не смогут достаточно усердно работать в сеансе, чтобы сжечь 500 калорий из-за их уровня пригодности. И, если вы будете поддерживать эту интенсивность семь дней в неделю, недели в конце - вы в конечном итоге сожжете или получите травму. Даже если вы сможете поддерживать эту интенсивность каждый день, вам все равно нужно следить за потреблением калорий. Сжигание 500 калорий в день вам нехорошо, если вы едите дополнительные 500 калорий, потому что вы отрицаете дефицит калорий. Упражнения повышают аппетит, поэтому вы даже не можете понять, что вы крадетесь в дополнительной еде.
Реалистичные цели
Вместо того, чтобы изо дня в день переусердствовать, чтобы сжечь эти калории, планируйте более умеренные тренировки интенсивности. Они могут сжигать меньше калорий и приводить к потере веса чуть меньше фунта в неделю - или примерно от 2 до 3 фунтов в месяц, - но они будут более устойчивыми в долгосрочной перспективе. Стремитесь к еженедельной рутине, которая объединяет кардио и силовые тренировки. Кардио помогает вам сжигать калории относительно быстро, а силовая тренировка строит мышечную массу, что может помочь повысить скорость метаболизма, а это значит, что вы сжигаете немного больше калорий в течение всего дня.
План
Процедура всего тела, охватывающая все основные мышцы тела - бедра, спина, ноги, грудь, руки, плечи и абс - занимает от 20 до 30 минут, когда вы выполняете только один набор из восьми-двенадцати повторений с помощью вес, который чувствует себя тяжелым. Добавьте еще один набор или два упражнения, и вы заполните все 45 минут. Вы должны разрешить не менее 48 часов между сеансами силовой тренировки для выздоровления, так что только две-три из них в неделю сжигают около 168 калорий за тренировку.
В дни, когда вы не занимаетесь силовой тренировкой, ваша самая эффективная кардио-активность для снижения веса связана с интенсивными интервалами, утверждает Буттер. Этот подход, который включает в себя тотальные усилия, продолжающиеся от 6 секунд до 4 минут при одинаковом количестве восстановления, значительно снижает резистентность к инсулину и делает ваше тело более эффективным при сжигании калорий. Вы можете сжигать от 300 до 500 калорий для каждого из этих сеансов, в зависимости от интенсивности, количества интервалов и размера. Позвольте себе день отдыха от интенсивных занятий еженедельно, чтобы вы не выгорали или не получили травмы. Большие люди сжигают больше калорий и могут обнаружить, что вес сначала ускоряется.
Поправки к жизни
Рассмотрите изменения образа жизни, которые облегчают упражнения и потерю веса. Эти изменения также помогут вам сохранить новый вес. Сон от семи до девяти часов в сутки, поэтому у вас есть энергия, чтобы попасть в спортзал. Неадекватный сон также заставляет ваше тело выпускать гормоны, стимулирующие голод, поэтому у вас есть труднее контролировать аппетит. Удерживайте стресс до минимума, поэтому вы менее склонны есть для комфорта и производства гормона кортизола, что способствует увеличению веса.
