Чем старше женщина, тем тяжелее становится потеря веса. В 50 лет ваше тело не сжигает калории, как это было, когда вы были моложе. Возможно, вы снизили свой уровень активности из-за проблем со здоровьем или семейных обязанностей и обязанностей. Дело в том, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Если вы все еще едите, как и вы, но вы, как и вы, 80 лет, вам нужно найти правильный баланс потребления энергии и выхода - вместе с лучшими вариантами питания - чтобы помочь вам сбросить вес в возрасте 50 лет. Поговорите со своим врачом, если вы приступаете к диете для снижения веса, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Потребности в калориях для 50-летней женщины
После 20 лет ваши ежедневные затраты энергии снижаются примерно на 150 калорий за десятилетие, из-за того, что ваше тело теряет мышечную массу и набирает жир. Снижение, говорит Американский совет по физическим упражнениям, становится самым драматичным для женщин, когда они достигают 50 лет. Это означает, что если вы легко сожгли 2000 калорий в день, когда вы были энергичным 20-летним, в 50 лет вы можете гореть только около 1550 калорий в день ,
Ваше ежедневное потребление калорий должно зависеть не только от вашего возраста и пола, но и от того, насколько вы физически активны - чем менее активны, тем меньше вам нужно. Зарегистрированный диетолог Вандана Смит советует ежедневное потребление от 1600 до 2200 калорий для женщин в возрасте 50 лет для поддержания своего нынешнего веса.
Однако потеря веса требует другой формулы. Чтобы пролить фунт в неделю, традиционный совет по питанию заключается в увеличении ваших расходов на энергию на 500 калорий в день; вы можете достичь этого путем сочетания меньшего количества пищи и большего количества упражнений. Однако недавние исследования оттачивают эту формулу для индивидуальных потребностей. Если вы обнаружите, что не теряете вес, сокращая 500 ежедневных калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной помощью.
Лучший выбор продуктов для похудения
Если вы всегда были гамбургерами и не обращали внимания на меморандум о здоровом питании, еще не поздно изменить свои привычки в еде на 50, хотя вы можете быть настроены на ваши пути. Бедный выбор продуктов питания, которые вы могли сжечь 20 лет назад, наверняка догонит вас с течением времени и может нанести ущерб вашему здоровью в виде ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Лучше всего похудеть на 50 - это перерезать обработанные и фаст-фуды, а также перейти на целую диету с фруктами и овощами, цельные зерна, бобы, орехи, здоровые жиры и масла и бедный белок. Вся еда дает вам больший вздох для вашего калорийного бакса, который имеет тенденцию быть ниже в калориях, но выше в основных питательных веществах. Например, среднекалорийный сладкий картофель имеет только около 100 калорий, а средняя порция картофеля фри в популярной цепочке весит 378 калорий. В отличие от картофеля, сладкий картофель загружается витамином А, питательным веществом, которое поддерживает ваше зрение, и витамином С, который помогает поддерживать здоровую кожу, кровеносные сосуды, связки и зубы.
Сахар является виновником увеличения веса в любом возрасте, но особенно когда ваш метаболизм замедлился. Держитесь подальше от пустых, сладких калорий из содовой и хлебобулочных изделий. Замените соду простой или газированной водой, приправленной свежими фруктовыми ломтиками, или кусочком фруктов или темного шоколада, если вы жаждете чего-то сладкого. Переключение только одной 16-унцевой колы ежедневно на стакан без калорий seltzer экономит вам 207 калорий каждый день.
Примерное меню для 50-летней женщины
Если вы стремитесь на 1500 ежедневных калорий, чтобы похудеть, у вас будет много еды на всей диете. Не пропускайте приемы пищи, но расходуйте свои калории в течение дня. Стремитесь к белку и клетчатке при каждом приеме пищи, два питательных вещества, наиболее связанные с насыщением, - это чувство наполненности, которое помогает вам прекратить есть.
В качестве примера меню, начните свой выходной день двумя яичницами, кусочком тосты из цельной пшеницы с столовой ложкой миндального масла и чашкой свежей черники на 440 калорий. Во время обеда верхние 3 стакана листьев шпината с 3 унциями куриной грудки на гриле, чашка измельченных овощей, таких как болгарский перец, и четвертая часть авокадо для 228 калорий; повязка из 2 столовых ложек оливкового масла и уксуса добавляет 144 калории. Ужин может составлять 3 унции жареного лосося со средним сладким картофелем и чашкой испаренной брюссельской капусты на 277 калорий; потир масла для картофеля добавляет 36 калорий, а столовая ложка оливкового масла для овощей доходит до 119 калорий.
И еще есть место для нескольких закусок: попробуйте яблоко в середине утра на 95 калорий и унцию фисташек в конце дня на 159 калорий. Если вы выбрили несколько калорий из своего меню в начале дня, унция темного шоколада кажется декадентской и стоит 170 калорий.
Упражнение, чтобы похудеть
Если вы попали в малоподвижные привычки, даже небольшое количество движения поможет вам сжечь калории и сбросить вес после 50. Для достижения наилучших результатов найдите то, что вам нравится делать, и будете придерживаться, как быстрая ходьба, езда на велосипеде или вода аэробикой и нацелиться не менее 30 минут в день, пять дней в неделю. Шестьдесят минут в день аэробных упражнений дали лучшие результаты по снижению жира в одном исследовании женщин в постменопаузе, опубликованных в «Онкологии JAMA» в 2015 году. Для тонуса мышц и укрепления по мере того, как вы теряете вес, выполняйте силовые тренировки - поднимая малые веса или используя сопротивление полос - пару дней в неделю. Помните, что не переусердствуйте, и убедитесь, что вы растягиваетесь перед любыми упражнениями. Если у вас есть медицинское состояние, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением плана упражнений.
