Ваши пяточные шнуры или ахиллова сухожилия соединяют ваших нижних телят с вашей пяточной костью и состоят из сильных волокнистых тканей, которые не имеют большого количества движения. Растяжение веревок на пятках должно улучшить их мобильность, не ставя под угрозу их роль для стабилизации суставов. Национальная академия спортивной медицины рекомендует, чтобы вы работали на мобильность лодыжек в дополнение к растяжению и укреплению ваших пяточных шнуров.
3D-телячья растяжка
Это упражнение растягивает ваши телята и веревки пятки вместе, перемещая ваши лодыжки и ноги сбоку. Поместите ролик с половинной пеной длиной около 2 футов от стены. Положите шар правой ноги на верхушку ролика правой ногой, касаясь земли и левой ноги в промежутке между стенкой и роликом. Положите руки на стену и слегка сдвиньте вес к левой ноге и правой пятке. Держите растяжку на три глубоких вдоха. Затем переместите левую ногу по своему телу к правому краю ролика, и ваша правая нога, естественно, скатится на внешний край вашей ноги. Держите это растяжение для трех глубоких вдохов. Переместите левую ногу к левому краю ролика, и ваша правая нога, естественно, скатится на арку вашей ноги. Держите это растяжение для трех глубоких вдохов. Повторите упражнение дважды на каждой ноге.
Стоячий полумесяц
Это упражнение действует на верхнюю часть тела и устойчивость к тазу при движении ваших телят и веревок на пятках. Встаньте с левой ногой перед собой около 6 дюймов перед своими правыми ногами. Держите руки выше своей талии и согните ноги так же сильно, как вы можете, не поднимая пятки с земли или наклоняясь вперед. Держите растяжку в течение двух секунд и встаньте назад. Выполните от 10 до 12 повторений, переключите положение ноги и выполните еще 10-12 повторений.
Шаг спады
Это упражнение работает на подвижной веревке и подвижности теленка при стабилизации вашего туловища и таза. Он также работает на замедление теленка и ноги, поскольку вы контролируете скорость, с которой вы уходите. Встаньте на аэробный шаг около 3 дюймов в высоту. Спуститесь правой ногой на землю, удерживая левую пяту на ступеньке. Когда вы двигаетесь, держите свой торс вертикально. Удерживайте растяжку в течение двух-трех секунд и сделайте шаг назад. Выполните три набора из 10 повторений на каждую ногу.
Предупреждение
Поскольку шнуры на пятках не обладают такой же эластичностью, как мышцы, и имеют меньше кровоснабжения, не переусердствуйте или не потеряйте свою стабильность. Это может привести к разрыву веревок на пятках и нестабильности лодыжки, что приводит к боли и дефектным движениям, согласно физическому терапевту Крису Фредерику, соавтору «Stretch to Win».
