Для хорошего здоровья Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым проводить силовые тренировки два раза в неделю. Это упражнение может принимать различные формы, включая использование резистивных труб или полос. Полосы сопротивления могут помочь вам в мышцах и силе - но не могут вызывать такое же количество мышечной активации и роста, что и другие формы силовой тренировки.
Как вы наращиваете мышцы
Чтобы сделать мышцу больше, вам нужно перегрузить эту мышцу. Это создает небольшие слезы в мышечном волокне, где новая мышечная ткань может расти. Даже поднятие собственного веса тела перегружает ваши мышцы - и так же сопротивляются полосам. В одном из исследований, опубликованном в Международном журнале спортивной физической терапии, резистентные трубки были столь же эффективны при активации четырехглавой мышцы во время концентрической или «верхней» фазы упражнения на растяжение колена, как с использованием весовой машины. Однако во время эксцентричного или «нижнего» этапа упражнения весовая машина привела к большей активации, но исследователи все же пришли к выводу, что резистивные трубки являются «возможным методом» для достижения активности, которая может привести к гипертрофии мышц. Исследователи в двух других исследованиях, в которых участвовали пожилые люди, обнаружили, что когда группы объединяются с обертываниями или ремнями, которые ограничивают кровоток, мышечный рост или мышечную активацию, которая может приводить к росту мышц, действительно имели место.
Различные группы, разные результаты
Полосы сопротивления имеют разный уровень напряжения, что позволяет постепенно увеличивать уровень напряжения, который вы используете. Когда вы только начинаете тренировать силы, вы можете использовать группу, предназначенную для новичков. Однако со временем ваши мышцы будут адаптированы к дополнительной нагрузке. Чтобы продолжить достижение мышечной перегрузки, которая приводит к росту мышц, вам нужно будет перейти к группе с еще большим напряжением. То же самое происходит со свободными весами; когда подъем определенного веса становится легким, пришло время перейти к более сложному весу.
Достаточно хорошо
Для начинающего или среднего тренажера, полоски сопротивления, вероятно, обеспечат достаточное напряжение, чтобы помочь вам начать наращивать мышцы. Как и свободные веса, целью при использовании полос сопротивления является создание мышечной усталости в конце набора из примерно 10 повторений. Если ваши мышцы не чувствуют усталости к концу набора, вам, вероятно, придется переместиться в группу с большим напряжением. Поскольку передовые группы по-прежнему обеспечивают только около 100 фунтов сопротивления, продвинутый тренажер, вероятно, достигнет точки, когда группы просто будут слишком легкими. Для тех людей использование реальных тяжелых весов может быть единственным способом продолжить наращивание мышечной массы.
Использование диапазонов
Если вы уверены, что использование резистентных полос - это правильная вещь для вас, проверьте шкалу рейтингов для используемого вами бренда и выберите уровень напряжения, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Когда вы сомневаетесь, выберите группу с меньшим натяжением. Два дня в неделю выполняйте три-четыре упражнения для верхней части тела и три или четыре для нижнего тела, делая один набор каждого из них для начала. Упражнения на верхнем теле могут включать бицепсы, трицепсы, сундуки и лапки; упражнения на нижнем теле могут включать приседания, завитки подколенного сухожилия, а также упражнения по абдукции и приведению ног. Поскольку у разных марок есть разные ремни и ручки, важно ознакомиться с руководством пользователя производителя для получения информации о надлежащих способах использования полос. После того, как вы используете их в течение нескольких недель, добавьте второй набор, а затем третий набор после нескольких недель. После этого пришло время перейти на более продвинутый уровень или на упражнения, связанные с гантелями, штангами или весовыми машинами.
