После долгого дня в офисе у вас может возникнуть соблазн бросить замороженный ужин в микроволновую печь или забрать какой-то выезд по дороге домой. Однако, если вы пытаетесь похудеть, ни один из этих вариантов не является хорошей идеей.
Когда вы сидите на диете, ужины не должны быть сложными, но они должны быть питательными и соответствовать вашему калорийному пределу потребления в течение дня. Возьмите стресс из ужина, изучив несколько простых трюков для того, чтобы обедать вместе с потерей веса.
Ужин в свой день
Когда вы сидите на диете, ваша цель - создать дефицит калорий, и каждый прием пищи и закуски должен соответствовать вашему ежедневному калорийному бюджету. Хотя вам нужно выяснить свою собственную цель калорий, исходя из вашего веса и уровня активности, Национальная ассоциация сердца, легких и крови заявляет, что большинство людей могут терять вес, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день.
Если 1400 - это ваше магическое число, вы можете иметь три приема пищи по 400 калорий каждый и две 100-калорийные закуски. Это означает, что вам нужно будет подсчитать количество калорий и создать ужины, которые упадут примерно на отметку в 400 баллов.
Используйте свою пластину в качестве руководства
Значок MyPlate от Министерства сельского хозяйства США упрощает планирование питания для любой диеты. Разделите обеденную тарелку в четверти, чтобы вы заполнили одну четверть белковым белком, таким как курица, рыба или тофу; одна четверть с целыми зернами, такими как коричневый рис; а оставшаяся половина - свежими фруктами и овощами, такими как большой зеленый салат и нарезанная клубника. Дополните свою еду небольшим количеством молочных продуктов, таких как унция сыра фета, посыпанного салатом.
Придерживайтесь соответствующих размеров порции
На диете с потерей веса вам нужно будет сделать рекомендации MyPlate еще на один шаг, чтобы убедиться, что ваша еда соответствует вашему калорийному бюджету, обслуживая правильные порции. Храните эти размеры для обслуживания, чтобы точно знать, сколько пищи нужно приготовить.
Одна порция белкового белка составляет от 2 до 3 унций; порция цельного зерна составляет 1/2 стакана; а порция овощей - 1 стакан. Откормка фруктов - это один средний цельный плод, такой как яблоко или 1/2 стакана чашки ягод, а порция молочных продуктов - 1 стакан молока или 1,5 унции сыра. Возможно, вам придется немного настроить размеры порции, чтобы убедиться, что ваша еда соответствует вашей конкретной цели калории.
Перемешай
Для обеда, который содержит около 400 калорий, вы можете иметь 3-унцию порции лосося около 150 калорий, в паре с 1 чашкой вареной брокколи на 55 калорий и 1/2 чашки коричневого риса для чуть более 105 калорий.
Имейте 4 унции безжирного йогурта и половину чашки клубничных половинок для еще 90 калорий. Замените куриную грудку или тофу на лосося, листовой зеленый салат или жареную морковь для брокколи и квиноа или цельнозерновой пасты для коричневого риса, чтобы ваши ужины были интересными.
