Частота сердечных сокращений - это термин, используемый для определения количества раз, когда сердце бьется через минуту. Когда вы тренируетесь, этот показатель ускоряется, чтобы снабдить ваше тело достаточным количеством богатой кислородом крови. Рекомендации по безопасному сердечному ритму во время тренировки варьируются в зависимости от вашего возраста и общего уровня физической подготовки.
Частота сердечных сокращений
В состоянии покоя среднее здоровое человеческое сердце бьется между 60 и 100 раз в минуту. Если вы обученный спортсмен, ваш уровень отдыха может упасть с 40 до 60 ударов в минуту. В дополнение к вашему уровню физической обусловленности факторы, которые могут повышать или понижать ваш сердечный ритм, включают в себя размер и положение вашего тела, эмоциональное состояние и использование медикаментов, а также температуру воздуха в вашей непосредственной окружающей среде.
Максимальная частота сердечных сокращений
Перед тренировкой вы должны рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, термин, который описывает максимальную скорость, с которой ваше сердце может безопасно биться. Чтобы определить этот показатель, вычитайте свой текущий возраст с номера 220. В зависимости от вашего уровня пригодности вы должны стремиться к тренировкам в любом месте от 50 до 85 процентов от этой максимальной ставки. Во время тренировки вы можете измерять сердечный ритм, принимая пульс в любой области, где кровь в артерии течет вблизи поверхности вашей кожи. В Medline Plus Национальной библиотеки медицины США представлены места для проверки пульса, включающего ваши запястья, шею, виски и пах, а также спины ваших коленей, а также внутренние стороны или вершины ваших ног.
Целевой сердечный ритм
Ваш рекомендуемый уровень напряжения во время тренировки называется вашей целевой частотой сердечных сокращений, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Как правило, если вы новичок в тренировках, вы должны стремиться к целевой ставке примерно в 50 процентов от ваших максимальных возможностей. По мере привычки к регулярному упражнению вы можете увеличить свою ставку до максимального предела в 85 процентов от максимальной возможности. Как только вы сможете безопасно тренироваться на уровне 85 процентов, вы можете снизить уровень сердечного напряжения и по-прежнему сохранять преимущества своей физической активности.
Альтернативное измерение
Если проверка пульса во время тренировки непрактична или непривлекательна, вы также можете оценить свой уровень напряжения, измеряя способность разговаривать во время тренировки. Если вы можете провести разговор во время тренировки, вы, вероятно, проявляете себя до здоровой степени. Однако, если у вас достаточно энергии для пения, вы, вероятно, можете больше работать. Если вы вообще не можете разговаривать или у вас есть проблемы с дыханием, понизите уровень нагрузки до более приемлемого уровня.
Обратитесь к врачу
Если вы принимаете лекарства для высокого кровяного давления, вы можете снизить практические уровни как для вашего максимального, так и для целевого сердечного ритма. В этих обстоятельствах обратитесь к врачу за советом. В некоторых случаях у вас может быть сердечный ритм покоя, который опасно высокий или низкий. Если у вас есть скорость, превышающая 100 уд / мин или ниже 60 уд / мин, проконсультируйтесь с врачом относительно безопасности упражнений.
