Верно, что перетренированность может привести к усталости и возможности получить травму, но вам не обязательно всегда работать с высокой интенсивностью. Просто посещая тренажерный зал и делая что-то каждый день, вы всегда будете держать свое тело и ум ориентированными на потерю веса. Соедините ежедневные посещения с планом здорового питания и надлежащим сном, чтобы максимизировать ваши результаты.
Шаг 1
Начните тренировки с динамических растяжек, чтобы ослабить ваши соединительные ткани. Выполняйте боковые изгибы, каблучные подъемники, кроссоверы, плечевые круги, перемотки вперед, обратные выпады и чередующиеся пальцы ног, нацеленные на все ваше тело. Целью от 10 до 12 повторений с каждым растяжением.
Шаг 2
Выберите тип кардиоаппарата, который вам нравится. Проведите одну-две минуты на каждой машине, научившись запускать ее и правильно использовать. Выберите тот, который вам нравится лучше всего. В случае необходимости используйте службы личного тренера или сотрудника.
Шаг 3
Выполните сердечно-сосудистую тренировку четыре раза в неделю. Подойдите к своей машине и начните упражняться в легком темпе в течение пяти минут, чтобы медленно поднимать свою основную температуру тела. Увеличьте скорость до точки, в которой вы разбиваете пот, и оставайтесь там на всю оставшуюся тренировку. Чтобы похудеть, Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют от 60 до 90 минут кардио-сеанса.
Шаг 4
Шаг в весовую комнату для наращивания мышц. Поднимите весы два дня в неделю в течение нескончаемых дней, чтобы увеличить скорость метаболизма и сжигать больше калорий круглосуточно. Выполняйте упражнения, которые нацелены на максимально возможное количество вашего тела, например, жим лежа, плечевые пресса, лапки, выпадения трицепса, завитки и ножки. Выполните от 10 до 12 повторений и выполните три или четыре набора упражнений. Оставайтесь на отдыхе 60 секунд или меньше, чтобы сохранить сердечный ритм.
Шаг 5
Посещайте занятия йогой два раза в неделю. Когда вы чувствуете меньше стресса, вам может быть легче придерживаться здорового питания и физических упражнений. Делайте йогу в выходные дни с кардиотренировки и тренировки веса. Это также улучшит вашу гибкость и позволит восстановить время мышц.
Советы
- Динамическое растяжение заставляет ваше тело нагреваться для упражнений. Если вам нравится атмосфера в группе, замените один или два дня кардио в неделю кардио-классом, предназначенным для сжигания жира. Ваш тренажерный зал может предлагать степную аэробику, кикбоксинг, латинский танец или класс тонирования. Если вам не нравится йога, посмотрите, есть ли в вашем тренажерном зале какие-либо другие типы разума и тела, такие как тай-чи или медитативное дыхание.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
