Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 г на 1000 калорий. Это приводит к необходимости в 25-35 г клетчатки в день в типичной диете. Если вы планируете увеличить потребление клетчатки, сделайте это в течение двух-трех недель, чтобы ваше тело могло приспособиться к изменению. Увеличьте потребление жидкости, также, чтобы вы пили от шести до восьми чашек жидкостей без кофеина.
Диетическое волокно
В качестве трудноперевариваемых сложных углеводов пищевые волокна выполняют важные биологические функции, хотя они не содержат калорий или питательных веществ и устойчивы к пищеварительным ферментам. Диетическое волокно поступает из стенок растительных клеток и включает целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин, слизь и смолу. Многие пищевые продукты содержат общее содержание волокон в граммах, которое включает как растворимые, так и нерастворимые волокна.
Сырое волокно
Сырое волокно относится к одному типу диетического волокна, который остается в виде остатка после еды, получает стандартизованную лабораторную обработку разбавленной кислотой и щелочью. Обработка растворяет все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна в пище. Остаток или неочищенное волокно в основном состоит из целлюлозы и лигнина. Сырая клетчатка является питательно устаревшим термином, согласно Комиссии Национального научного совета по наукам о жизни. Измерения сырой клетчатки, результат лабораторного анализа, могут недооценивать фактическую пищевую клетку в пищевой статье на 50% и более.
Нерастворимое волокно
Нерастворимое волокно проходит через желудок и кишечник, непереваренный, но он поглощает воду и органические токсины и отходы. Нерастворимое волокно добавляет массу к табуретам и стимулирует еду быстрее проходить через пищеварительный тракт. Хорошие источники нерастворимых волокон включают цельные зерна, пшеничные отруби и овощи, такие как сельдерей, шпинат и свежие помидоры.
Растворимые волокна
Водорастворимое волокно поглощает воду и становится гелем во время пищеварительного процесса. Как гель, он замедляет пищеварение. Растворимые волокна, такие как пектин и лигнин, помогают предотвратить образование холестерина в стенках кровеносных сосудов и, таким образом, помогают предотвратить сердечные заболевания. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что выгодно для людей с диабетом. Хорошими источниками растворимых волокон являются ячмень, овсяные отруби, семена, орехи, горох, фасоль и чечевица, а также некоторые овощи и фрукты. Растительные продукты обычно содержат от 25 до 30% растворимой клетчатки, которая обычно меньше, чем содержание нерастворимых волокон.
