Когда вы пытаетесь построить мышцы, диета может сделать или нарушить рутину тяжелой атлетики. Не только то, что вы едите, но и сколько и когда вы едите, следует считать лучшими результатами. Тренировка без правильного топлива для вашего тела приведет к меньшему увеличению мышечной массы, и потребление слишком большого количества калорий может привести к тому, что вы получите жир, а также мышцы. Сроки правильного питания могут помочь вам получить наилучшие результаты в вашей деятельности по наращиванию мышц.
Сроки питания
Академия питания и диетологии рекомендует вам есть небольшие приемы пищи или закуски пять или шесть раз в день, если вы пытаетесь построить мышечную массу. Это означает, что вы едите примерно каждые два-три часа каждый день. Еда чаще всего помогает убедиться, что в течение дня у вас есть много топлива и питательных веществ для строительства и ремонта ваших мышц.
Состав блюд
Для большинства преимуществ, когда вы едите каждые два часа, вы должны убедиться, что вы едите по крайней мере немного белка, углеводов и жиров в каждом приеме пищи. Белок помогает строить мышцы, в то время как углеводы и жиры обеспечивают топливо, необходимое для тренировок. Если вы потребляете только белок, вашему организму придется использовать часть белка для получения топлива, оставив меньше для наращивания мышц. В течение дня от 50 до 60 процентов ваших калорий должно поступать из углеводов, от 25 до 30 процентов от жира и остальной части ваших калорий из белка, рекомендует Академию питания и диетологии.
Сумма, потребляемая
Люди, которые пытаются наращивать мышечную массу, потребляют по крайней мере дополнительно 200 калорий в день и, возможно, до 500-1000 калорий в день в зависимости от того, пытаются ли они набрать вес или просто превратить жир в мышцы. Еда каждые два часа может помочь вам потреблять достаточное количество калорий. Попытайтесь потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, что эквивалентно 4-унции порции богатых белками продуктов, таких как молочные продукты, птица, соя или мясо. Исследование, проведенное в 2009 году Медицинским отделением Университета штата Техас в Галвестоне, показало, что потребление этого количества белка на один прием увеличивало наращивание мышечной массы, но увеличение количества белка на еду дополнительно не имело дополнительных преимуществ.
Соображения
Еда каждые два часа не гарантирует, что вы будете наращивать мышцы. Вам также необходимо принять участие в эффективной программе тренировки веса и убедиться, что вы потребляете только высококачественные продукты, такие как цельные зерна, фрукты, некрахмальные овощи, источники обедненного белка и продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в ненасыщенных жирах, такие как рыбы, орехов, авокадо и семян льна. Выбирайте необработанные продукты из рафинированных зерен и сильно переработанных или нездоровых продуктов. Не потребляйте больше калорий, чем вам нужно, или вместо жировой мышцы.
