Приседание - это повседневная деятельность и необходимое упражнение для спортсменов всех уровней. Это универсальное упражнение для развития силы нижнего тела и ядра, а также увеличения мышечной массы и силы. Прыжки или плиометрия также могут создавать мощь в ногах для более высокого вертикального прыжка, более быстрого спринта и быстрого ускорения. Два разных исследования, один в январе 2010 года «Journal of Strength and Conditioning Research», а другой в «Британском журнале спортивной медицины» за июнь 2004 года показал, что сильные, мощные ноги напрямую связаны с побегами и прыжками.
Используемые мышцы
Приседание или прыжки осуществляют многочисленные мышцы в нижней части тела, сердцевине и даже верхней части тела. Основными используемыми мышцами являются четырехугольники, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и брюшная полость. Квадрицепсы расположены в передней части бедра, которые состоят из прямой кишки бедра, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius. Подколенные сухожилия расположены в задней части бедра, которые состоят из бицепса бедра, полуэмбраноза и полутеноноса. Ягодицы состоят из gluteus maximus, gluteus minimus и gluteus medius. Нижняя часть спины имеет несколько маленьких мышц, называемых спинальными эректорами. Абдоминалы состоят из трех мышц, прямой кишки, косых и поперечных абдоминов. При добавлении бара или гантелей на плечи во время приседания также используются латы, расположенные на задней части верхней части тела и плеч. Прыгающие упражнения используют мышцы теленка, называемые икроножным и подошвенным, в дополнение к другим мышцам ног.
Выполнение приседаний
Занятия на корточках могут выполняться обеими ногами или одной ногой за раз. Выбор различного оборудования - штанги, гантели, взвешенные жилеты, полосы или масса тела - при выполнении приседаний или прыжков будут работать мышцы по-разному. Поставив штангу на переднюю часть плеч, в качестве приседания спереди, квадрицепсы будут использоваться больше. Положив планку на плечи за голову, как заднее приседание, вы будете использовать бедра и ягодицы больше. Сплит приседания и одноногие приседания - отличные альтернативы, когда тяжелая нагрузка не допускается нижней частью спины, так как нагрузка может быть уменьшена без ущерба для производительности.
Выполнение прыжков
Для любых прыжков или пелометровых упражнений, способных правильно приземляться, является ключом к продвижению в более интенсивных упражнениях. Посадка - это то, как могут произойти травмы; и когда ноги ударяются о землю, изгиб на бедрах, коленях и лодыжках поможет поглотить шок удара земли. Начинающие должны потратить первые две-три недели на программу, ориентированную на правильную посадку. Плиометрия может быть выполнена двумя ногами или одной. Однако выполнение любого прыжка на одной ноге более продвинуто и должно постепенно прогрессировать с двух ног. Некоторые прыжки с двумя ногами начинаются с перекоса переднего конуса, боковых прыжков с конусом, прыжков в коробку и прыжков с двойной ногой. Высота конуса или барьера может увеличиваться по мере улучшения техники и мощности.
Меры предосторожности
Согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, травмы могут возникать при выполнении приседаний из-за неправильной формы, предыдущих травм суставов, усталости или переподготовки. Для плиометрики Национальная ассоциация по силе и кондиционированию рекомендует проводить упражнения на амортизирующей поверхности с по меньшей мере 48 часами отдыха между учебными днями. У людей должна быть база прочности до начала любых продвинутых плиометрических упражнений, а упражнения на высоком уровне, такие как прыжки с глубины, не должны выполняться кем-либо, кто весит более 220 фунтов.
