Мужчины и женщины с шестипалубным абс украшают крышки журналов для фитнеса и звезды в рекламе для дополнений и спортивных залов. Но сейчас впечатляющих шестипакетов недостаточно. Определенные мышечные мидлы на таких, как Тайе Диггс и Брэдли Купер, показывают неуловимую восьмерку. Этот «шаг вверх» из шести пачек исходит из сочетания прилежных упражнений, тщательной диеты и генетического благословения. Достижение восьмипакетов - это нелегкий подвиг и не может быть достигнут всеми, но большая часть работы начинается на кухне.
Определено определение из восьми
Когда ваш жир тела достаточно низкий - обычно по меньшей мере от 6 до 9 процентов для мужчин или от 16 до 19 процентов для женщин - мышцы вашего rectus abdominis могут проявляться, когда вы обнажаете свой живот. Это мышцы, наиболее близкие к поверхности и кажущиеся вырезанными или определенными, когда слой жира, покрывающий их, в основном исчез.
Несколько мышц составляют область прямой кишки живота; результаты из восьми пакетов, когда вы можете увидеть четыре пары, которые разделены линией alba, полосой соединительной ткани, которая рисует линию вниз по центру вашего ядра. Три полосы соединительной ткани между каждой из мышечных пар образуют линии разреза или долины между каждой из пачек. Развитие долины между самыми низкими двумя наборами мышц превращает шестипакет в восьмипакетный вид.
Степень, в которой вы можете развить эти долины, сильно зависит от генетики. Но без сознательного внимания к диете и физическим упражнениям вы никогда не достигнете брюшной полости. Большинство мужчин должны будут уменьшить свой жир до менее 6 процентов, а женщины - до менее 16 процентов для достижения восьмипакетов.
Еда для восьмерки
Белок является ключевым компонентом диеты абс. Этот макроэлемент поддерживает ваши усилия в тренажерном зале, чтобы наращивать мышцы по всему телу. Больше мышц повышает ваш метаболизм и стимулирует больший ожог калорий и потерю жира. Каждый прием пищи - будь то закуска или приседание - должен содержать часть белка, такую как 4 унции постного мяса, совок из сыворотки, от 1/2 до 1 чашки обезжиренного молока или 3 унции сои.
Сахар, алкоголь, пищевые продукты и рафинированные углеводы, включая белый хлеб и рис, находятся за столом. Вместо этого большая часть ваших углеводов поступает из овощей и фруктов с периодической порцией цельного зерна по 1/2 чашкам в один или два раза в день.
Потребление небольшого количества пищи каждые два-три часа также способствует достижению восьмипакетов, поскольку это мешает вам чувствовать себя насыщенным, помогает вам получить все необходимые вам калории и белки и предотвращает чувство лишения. Тем не менее, употребление мини-блюд шесть-восемь раз в день не является существенным для достижения восьмипакетов. Просто избегайте пропуски еды и голодайте сами, что может способствовать освобождению гормонов стресса, которые способствуют хранению жира в вашем животе, - но не уходите из своего пути, чтобы поесть, когда вы не голодны, или ваше расписание не разрешить это.
Абсолютная диета
Включите разнообразные продукты в свой план из восьми блюд, чтобы выставить свое тело широкому кругу питательных веществ. Идеальные продукты с высоким содержанием белка включают в себя белки, тунец и другую белую рыбу, куриную грудку и стейк с флангами. Творог, греческий йогурт и тофу могут также поддерживать вашу диету абс. Листовая зелень, брокколи, цветная капуста, летняя кабачка и сладкий картофель - это варианты для овощей. Выбирайте от 1/2 до 1 чашки лебеды, овса и коричневого риса в качестве источников углеводов ежедневно. Яблоки, апельсины, грейпфрут и черника делают хороший выбор фруктов.
Восемь упаковок не исходит из обезжиренной диеты. Идите на 1/4 стакана грецких орехов или семян тыквы или ежедневно на 4 унции лосося, например, чтобы получить здоровые ненасыщенные жиры, которые помогают в поглощении питательных веществ и обеспечивают необходимый гормон и поддержку мозга.
Завтрак может состоять из 1/2 чашки сухого овса, приготовленного в воде, который подается с половиной грейпфрута и 6 яичных белков; обед может состоять из большого зеленого салата с куриной грудкой и семенами тыквы; обед - это белая рыба с небольшим сладким картофелем и чашкой или двумя бакланами. В период между приемами пищи есть баня с водоупорным тунцом с сельдереем и горчицей; 1 чашка творога, смешанная с грецкими орехами и нарезанным яблоком; или сывороточный протеиновый коктейль, приготовленный из простого йогурта и черники.
Упражнение и ожидания в течение восьми
Без целенаправленных упражнений на брюшной полости, восьмерка - это всего лишь мечта, даже если вы следите за всеми правильными пищевыми продуктами. Выполняйте пять или шесть упражнений каждый день для от одного до трех наборов из восьми-двенадцати повторений для создания сильной мускулатуры ядра. Это поможет внести вклад в мышцы и определение, которые будут выявлены с оптимальной диетой, но она также обеспечит сбалансированную силу в ядре, чтобы вы были функционально, а также эстетически развиты. Традиционные хрустит при сознательном сжатии мышц живота, подвешивании ноги, наложениях досок, судорогах наставников, маневрированиях на велосипедах и скальных скамеях на скамье - примеры упражнений.
Сохраняйте свои взгляды реалистично. Не все генетически предрасположены к лечению восьмипакетов. Некоторые мышцы брюшного пресса расположены в шахматном порядке или под углом, что не превращается в четкий набор «пачек». Вы можете побаловать себя до крайне низкого уровня жировых отложений и обнаружить, что видны только четыре мышцы брюшной полости.
