Хотя это может показаться нелогичным, оставаться активным является одним из лучших способов оправиться от спазма в нижней части спины. Американская Ассоциация Физической Терапии рекомендует возобновить нормальную ежедневную и трудовую деятельность на ранней стадии после острого эпизода боли в пояснице. Однако это может быть затруднено, если возникают жесткость и спазмы. Несколько разных участков могут помочь улучшить мобильность в спине.
Подвижное вращение
Это растяжение способствует обратному вращению назад, удерживая вас в положении, которое обычно очень удобно во время спазма в спине.
Как: Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги на кровати или на земле. Когда ваши ноги и ноги удерживаются вместе, позвольте вашим ногам падать вправо, пока на левой стороне вашей спины не появится стрейч. Не позволяйте левому плечу покинуть землю. После удержания в течение 10-30 секунд повторите растяжку с левой стороны.
Постановка растяжки ребенка - это простой способ растянуть мышцы в нижней части спины. Фото: f9photos / iStock / Getty Images Детская поза
Эта поза йоги помогает улучшить гибкость мышц, окружающих поясничный отдел позвоночника.
Как: Станьте на колени на земле и аккуратно садитесь в ягодицы, пока они не опуститесь на пятки. Затем положите ладони на землю перед собой и сдвиньте их вперед, пока в спине не почувствуете натяжение. Старайтесь не позволять своим ягодицам подниматься с ваших пяток, когда вы это делаете.
Растяжка кошки-корова
Это упражнение - отличный способ восстановить движение в нижней части спины и таза после спазма.
Как: Встаньте на колени. Начните с провисания живота по земле, когда вы позволяете тазу скакать вперед. Удерживайте это положение в течение 10-30 секунд. Затем, задействуйте свои ягодицы и мышцы живота, когда вы сворачиваете спину, как сердитый кот. Опять же, поддержите это для подсчета в течение 10-30 секунд.
Сидячие задние стретч
Заложенный задний отростк позволяет растянуть спазматическую нижнюю часть спины, сидя в кресле.
Как: Сядьте на край стула, широко расставив ноги, и ваши ноги на полу. Одной рукой на другой, медленно дотяните руки до земли. По мере того, как вы это делаете, позвольте вашей голове упасть к груди. Когда вы почувствуете растяжение в спине, держите это положение на 10-30 секунд, прежде чем расслабьтесь. Вы также можете слегка сдвинуть руки влево, как вы это делаете, чтобы растянуть правую часть нижней части спины или вправо, чтобы растянуть левую часть нижней части спины.
Нежно принося колени к груди, приносит спину назад в сгибание и растягивает мышцы. Фото: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Колено до сундука
Это отличная спина, которая может быть выполнена до того, как вы встанете с постели по утрам.
Как: Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги вместе. Возьмитесь за колени обеими руками и двигайте их к груди, пока вы не почувствуете притяжение в своей нижней части спины. Держите колени здесь в течение 10-30 секунд, прежде чем расслабляться.
Сидящее растяжение
Этот стрейч использует руки стула и фокусируется на улучшении вашего поясничного вращения.
Как: Сядьте прямо в кресло с оружием и поместите ноги на пол. Поверните медленно влево и потяните за руку стула, чтобы продолжить растяжение. Обязательно поддерживайте вертикальное положение, когда вы это делаете. Удерживайте это положение в течение 10-30 секунд, а затем повторите вправо.
рекомендации
Чтобы правильно растянуть свою спину, Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать от двух до четырех повторений каждого стрейч. Растяжки должны быть плотными или слегка неудобными, но не должны быть болезненными. Не забудьте немедленно поговорить со своим врачом, если спазмы не улучшится, или если они сопровождаются онемением или покалыванием, слабостью в ногах или недержанием мочи и мочевого пузыря.
