Зажигайте калории в ваших кардио-тренировках, чтобы сделать ваше тело более компактным. Работа на быстрых, интенсивных уровнях включает определенные механизмы сжигания жира, но устойчивое кардио предлагает также ценность. Если вы можете справиться с интенсивными тренировками, выберите интервальную тренировку. Если нет, придерживайтесь даже шагающих, более умеренных сердечно-сосудистых заболеваний.
Использование Cardio для получения Leaner
Чтобы получить постное, вам нужно потерять немного жира. Упражнения помогают сжигать калории и повышать ваш метаболизм, превращая ваше тело в печь. Цель состоит в том, чтобы расходовать больше энергии, чем вы потребляете.
Высокоинтенсивные тренировки используют упражнения по истощению энергии, такие как спринты и скачки, и чередуют эти упражнения с периодами отдыха, чтобы помочь вам выздороветь. Этот стиль тренировки помогает вам сжечь достаточное количество калорий, чтобы потерять лишний жир, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Исследователи обнаружили, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий было сожжено.
Добавление периодов отдыха к тренировке позволяет увеличить интенсивность при выполнении упражнения. В соответствии с статьей Американского колледжа спортивной медицины, чтобы воспользоваться преимуществами высокой интенсивности тренировки, каждый рабочий набор должен составлять от 80 до 95 процентов от вашего максимального максимального усилия.
Когда вы делаете тренировку более интенсивной, это помогает вам сжигать больше жира. Исследование 2011 года из Journal of Obesity предложило несколько возможных объяснений, включая специфические гормональные изменения и более эффективное использование энергии.
Восстановление после тренировки отличается от тренировки с интенсивной интенсивностью, чем тренировка в обычном режиме, например, бег трусцой. Пройдя интенсивную сессию пота, ваше тело должно добавить больше энергии для восстановления и будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки.
Хотя это может и не оказать гигантского воздействия на сжигание жира, наблюдается снижение аппетита после интенсивной тренировки, которая может сэкономить вам несколько калорий. Чем сложнее вы выработаете, тем больше ваша кровь будет отвлекаться на ваши мышцы и подальше от вашего желудка, а это означает, что вы не будете жаждать большой еды после тренировки.
1. Табата тренировки
Эта тренировка быстрая - всего четыре минуты, но это невероятно высокая интенсивность. Для тренировки Tabata выберите одну из форм кардио, например, спринтинг, гребля, плавание или езда на велосипеде. Вы также можете выполнять упражнения в стиле гимнастики, такие как скачки или приседания.
Выполняйте упражнение так быстро, как вы можете в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Продолжайте повторять этот цикл до четырех минут, затем отдыхайте.
2. 30 Вкл. / 30 Выкл.
Эта тренировка имеет меньшую интенсивность, чем тренировка Табата, потому что у вас больше времени для отдыха. Выберите форму кардио, как гребля, бег, плавание или велосипед и сделайте это так быстро, как вы можете в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд. Перемещайте между работой и отдыхом в течение 10-20 минут.
Кроме того, вы можете выбрать группу упражнений и составить схему упражнений на вес тела и выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с промежутком между 30 секундами. Следующие упражнения - хорошие примеры для этой тренировки.
Burpees: Начните стоять высоко. Отойдите и положите руки на землю перед собой. Отбросьте ноги назад, чтобы вы были на вершине позиции отжимания. Поднимитесь назад и подпрыгните, чтобы закончить одну репутацию.
Отжимания: Спускайтесь на землю в положении доски с локтями прямо, а ноги или колени на земле. Опустите себя вниз, пока ваш сундук не приблизится к земле, а затем надавите на себя, чтобы завершить один повтор,
Прыжки приседаний: Начинайте стоять, затем быстро опускайтесь в приземистую позицию. Потяните руки вверх и прыгайте как можно выше. Когда вы приземляетесь, согните колени и сядьте назад, чтобы вернуться в приземистую позицию, готовясь снова прыгнуть. Прыгайте непрерывно до 30 секунд.
Вперед: Возьмите скакалку и прыгайте обеими ногами или пропустите одну ногу за раз в течение 30 секунд.
Устойчивые аэробные тренировки должны составлять от 30 до 60 минут. Фото: bernardbodo / iStock / GettyImages Устойчивое состояние
Устойчивое сердечно-сосудистое сердечно-сосудистое или сердечно-сосудистая система средней интенсивности занимает больше времени, чем интервальная тренировка, потому что интенсивность не так велика. В своих рекомендациях по упражнениям Американский колледж спортивной медицины советует вам делать от 30 до 60 минут этого стиля упражнений пять дней в неделю.
По сравнению с интенсивными тренировками выбор упражнений ограничен. Есть только несколько мероприятий, которые вы можете делать в течение 30-60 минут подряд. Бег, гребля, плавание, велоспорт и эллиптическая подготовка - все это жизнеспособные варианты.
Когда вы делаете эти упражнения в устойчивом состоянии, найдите устойчивый темп, который вы можете поддерживать в течение 30-60 минут и делать это непрерывно. Согласно статье Центра по контролю за заболеваниями, вы должны стараться сохранить сердечный ритм от 50 до 70 процентов от вашего максимума на протяжении всей тренировки, чтобы его считали умеренной интенсивностью.
