Вегетарианская диета - это та, которая исключает все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Несмотря на это ограничение, вы можете удовлетворить свои потребности в питании и потреблять достаточное количество калорий, употребляя в пищу различные растительные продукты. Однако при планировании здоровой вегетарианской диеты важно предпринять согласованные усилия по потреблению достаточного количества питательных веществ, обычно встречающихся в продуктах животного происхождения, таких как белок, железо, витамин В-12, кальций и омега-3 жирные кислоты.
Ешьте множество растительных белков
Азиатский салат с соей. Фото: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять 46 граммов белка, тогда как мужчинам необходимо ежедневно получать по 56 граммов. Вы можете легко достичь этой цели, съедая множество растительных белков. Одна чашка соевых бобов содержит 20 граммов белка, в то время как та же часть других бобовых содержит около 15 граммов белка. Цельные зерна, орехи и овощи содержат около 2 граммов белка на порцию. Соевый белок и лебеда содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценным белком, как и вы, полученные от продуктов животного происхождения. Бобы являются хорошими источниками лизина, который является незаменимой аминокислотой, которой, скорее всего, не хватает, следуя вегетарианской диете, согласно VeganHealth.org.
Повысьте потребление железа
Ешьте пищу, богатую витамином С. Фото: Siraphol / iStock / Getty Images Продукты для животных известны как богатые источники железа, но бобы, чечевица, обогащенные зерна, цельные зерна и овощи также обеспечивают железо. Потенциальная проблема заключается в том, что ваше тело не поглощает тип железа в продуктах на основе растений. По этой причине каждый, кто следует за вегетарианской диетой, должен потреблять почти вдвое больше рекомендуемого диетического потребления, что означает 14 граммов в день для мужчин-веганов и женщин в постменопаузе и 33 миллиграмма ежедневно для женщин в пременопаузе. Вы также можете увеличить поглощение железа, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием витамина С в то же время, что и железосодержащие продукты.
Жизненный кальций и витамин D
Шпинат и зелень содержат витамин D. Фото: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Кальций играет жизненно важную роль в здоровье и метаболизме костей, а вашему организму необходим витамин D для поглощения кальция. Бобы, тофу и темно-зеленые овощи содержат кальций, но если вы не едите три порции листовой зелени ежедневно, вам следует подумать о принятии добавок, согласно VeganHealth.org. Некоторые виды грибов содержат витамин D, если они подвержены ультрафиолетовому излучению, но это не встречается во многих продуктах. Большинство американцев, даже те, кто употребляет продукты животного происхождения, получают витамин D из обогащенных молочных продуктов. Ищите бренды апельсинового сока, крупы и зерна, которые укреплены. Если вы не получаете рекомендуемые 15 микрограмм или 600 международных единиц витамина D ежедневно, вам могут понадобиться добавки.
Дополнение витамином B-12
Морские водоросли содержат витамин B-12. Фото: Обезьяна Бизнес Изображения / Обезьяна Бизнес / Getty Images Витамин B-12 продуцируется бактериями в продуктах животного происхождения, поэтому, скорее всего, вы не получите достаточного количества через вегетарианскую диету. Без достаточного количества витамина B-12 ваши нервы могут навсегда повредиться, и ваше тело не будет производить нормальные эритроциты. Несмотря на то, что некоторые марки водорослей и органических продуктов утверждают, что содержат витамин B-12, вы не найдете надежных источников растений, если продукт не будет укреплен, предупреждает VeganHealth.org. Если вы не получите рекомендуемое диетическое пособие в размере 2,4 микрограмма ежедневно через обогащенные злаки, заменители мяса или немолочное молоко, вы должны принимать добавки, согласно Институту Линуса Полинга.
Третий жирный кислоты омега-3
Грецкие орехи полны Omega 3. Фото: Kaplanec / iStock / Getty Images Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем. Наилучшими источниками двух жирных кислот омега-3 - эйкозапентаеновой кислоты, или EPA, и докозагексаеновой кислоты, или DHA - являются холодная вода или жирная рыба. Грецкие орехи, льняные семечки, соевые продукты и масло канолы содержат другой тип омега-3, называемый альфа-линоленовой кислотой, или ALA. Ваше тело использует ALA для синтеза EPA и DHA, но этот процесс неэффективен и может не дать достаточного количества для обеспечения оптимального здоровья. В дополнение к потреблению продуктов, богатых ALA, попробуйте купить продукты, обогащенные омегой-3, или принимать добавки на основе водорослей.
