Из-за малоподвижного образа жизни многие люди испытывают боль и скованность в своей сакральной области. Это область, расположенная в нижней части спины, начиная с вашего копчика и охватывая там, где ваш поясничный пояс начинается на позвонке L5. Даже если вы будете работать последовательно, вы выиграете от растяжек, которые поразили ваш сакральный район. Они уменьшат напряжение в нижней части спины и ногах, обеспечивая приятное облегчение от боли и герметичности.
«Растяжка Sacrum
Любимое растение, которое физиотерапевты и их помощники рекомендуют для растяжки крестца, просто называют крестцовым растяжкой. Вы выполняете это, стоя ногами в широкой позиции и приседая низко. Поднимите руки между ног, чтобы вы могли схватить свои лодыжки со спины руками. Спины ваших бедер будут опираться на ваши локти и плечи. Засунь свой копчик, когда ты уронишь бедра и принесешь подбородок в грудь. Держите позицию около 30 секунд, затем расслабьтесь, отвлекая свой вес от рук. У РТА Ребекка Петерсон ее клиенты повторяют крестцовый стрейч два или три раза, по крайней мере, два раза в день.
Согнутые коленные растяжки
Существует два варианта растяжения коленного сустава, которые будут работать на крестце и обеспечить расслабляющее, приятное ощущение в нижней части спины. Для любого из них, начинайте лежать на спине, ноги на полу и оба колена согнуты. Принесите свою левую лодыжку и поместите ее на правое колено. Положите левую руку на левое колено и осторожно нажмите на нее, отодвинув левое колено от вас. Держите давление в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Для второго варианта, когда вы нажимаете на свое колено рукой, вы поднимаете правую ногу с пола и поместите правую руку за правое колено, чтобы потянуть ее к груди. Также удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд. Выполните каждое растяжение два или три раза на каждой ноге, два или три раза в день.
Бюстгальтер
Если мышцы подколенного сухожилия, которые стекают по спине ваших ног, становятся плотными, они могут тянуть мышцы в крестце и вызывать боль в пояснице. Когда вы растянете свои подколенные сухожилия, вы почувствуете облегчение в крестце. Сделайте это, опираясь на спину на пол, вытянув ноги. Поднимите правую ногу в воздух, держа колено прямо. Застегните руки за правое колено и осторожно потяните ногу к себе. Держите растяжку около 30 секунд, затем опустите правую ногу и повторите растяжку левой ногой. У подколенного сухожилия растягиваются два или три раза с каждой ногой, по крайней мере, два раза в день.
Йога для сакрама
Многие позы йоги принесут пользу вашей сакральной области. Передние изгибы, такие как Seated Forward Bend и Standing Forward, будут растягивать вашу нижнюю часть спины. Положите колени в грудь, в которой вы обнимаете колени на груди, когда вы лежите на спине, также эффективно растягивает сакральную область, как и детская поза. Чтобы исполнить Позу ребенка, начните стоять на коленях на полу, затем наклонитесь вперед, чтобы заложить свой туловище на бедрах. Протяните руки над головой и удлините талию, достигнув как можно дальше. Держите позы йоги в течение 30-60 секунд.
