Пройдите в тренажерный зал CrossFit, и вы увидите множество олимпийских штанги и тарелок, тянущих баров, гребных машин, шаров с лекарством и целый ряд гири разных размеров. Гиря является фундаментальным инструментом в CrossFit, и многие тренировки сильно зависят от них. Даже если вы тренируетесь дома и не имеете доступа ко всему другому оборудованию, используемому CrossFit, вы все равно можете создавать свои собственные тренировки «CrossFit-esque», используя только ваш колокол и вес вашего тела.
Сначала качается
Когда вы начинаете с гири, большинство тренеров советуют сначала изучить качели, так как это основа для программ гиревого спорта. Тренировки CrossFit регулярно включают качели, хотя они немного отличаются от обычного «русского» качели. При нормальных колебаниях гирекс останавливается на уровне глаз, но с тренировками CrossFit вы выполняете американский качели, что связано с поднятием гири над головой. Джефф Мартоун, тренер курсов по кросс-филологии CrossFit, советует, чтобы колокол взлетел и использовал ваши мышцы лат, чтобы он не переместился далеко вперед.
Война WODS
WODS, или тренировки дня, - это то, как CrossFitters планируют свое обучение. Каждый день на сайте CrossFit публикуется новая тренировка, а участники по всему миру стремятся установить свои лучшие времена в данной рутине. Некоторые из этих тренировок настолько популярны, что они становятся ориентировочными тренировками и часто пробиваются в соревнованиях CrossFit. Одной из таких тестов является Хелен, которая включает в себя 400-метровый спринт, 21 свинг с 24-килограммовым гири и 12 подтягиваний, выполненных три раза. Еще один подобный гиревый WOD - это пять раундов из четырех мышечных ботинок, восемь размахов гири, 10 гири с каждой рукой и 12 коленей до локтей. В качестве альтернативы, вы можете выбрать название Zombie Complex. Это включает в себя гиревые чистки, нажимные прессы, приседания на корточках, прогулки и боковые прыжки, перемежающиеся с 200-метровым спринтом.
Суперзамены
Просто потому, что тренировка CrossFit требует, чтобы упражнение выполнялось со штангой, это не значит, что вам абсолютно необходимо это делать. Вы можете заменить штангу для чистки с помощью гири, используя пару колоколов. То же самое касается и уловки, двигатели и высокие тяги. Это может быть даже лучшим вариантом для начинающих, поскольку олимпийские лифты с штангой, как известно, трудно изучать, а гиревые аттракционы немного легче освоить.
Не совсем CrossFit
Если вы не совсем готовы бросить себя вперёд в полноценную рутину CrossFit, тренер Криттинг Стив Коттер рекомендует изучить несколько основных шагов, чтобы добавить к вашей нынешней тренировочной программе. К ним относятся гиревые чистки и рывки, обрывки, качели с тяжелым колокольчиком и прыжки приседания. Группируйте их вместе в формат схемы и время, чтобы пройти определенное количество раундов, чтобы дать вашей тренировке ощущение CrossFit.
